검은콩( Phaseolus vulgaris L. )은 일반 콩으로도 알려져 있습니다.
검은콩은 남미가 원산지이며 라틴 아메리카와 카리브해 요리의 주요 재료입니다.
영양 강국일 뿐만 아니라 혈당 조절 개선, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 특정 만성 질환 발병 위험 감소 등 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
이 기사에서는 검은콩 효능 부작용에 대해 자세히 살펴봅니다.
검은콩 효능
풍부한 항산화제
검은콩은 항산화 물질이 풍부합니다. 이들은 만성 질환과 관련된 산화 과정 을 중화하기 위해 자유 라디칼을 중화할 수 있는 화합물입니다.
그렇기 때문에 검은콩 항산화제가 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
안토시아닌은 잠재적인 제2형 당뇨병 혜택과 관련이 있습니다. 그들은 주로 콩의 종자 코트에 있으며 어두운 색을 담당합니다. 그들은 또한 빨간색과 분홍색 콩 품종의 색상을 담당합니다.
검은콩에 존재하는 또 다른 항산화 그룹은 카테킨, 케르세틴, 미리세틴 및 캠페롤을 포함한 플라보노이드입니다. 이들은 잠재적인 암 퇴치 및 심장 보호 특성을 가지고 있습니다.
콩의 항산화제 함량은 조리 및 보관에 따라 감소할 수 있으며 더 높은 온도에서 손실이 더 커질 수 있습니다. 따라서 서늘한 식료품 저장실에 보관하십시오.
심장 건강을 촉진
식단에 검은콩을 추가하면 혈중 콜레스테롤과 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 검은콩의 사포닌 화합물은 콜레스테롤을 낮추는 항산화제 역할을 합니다. 콩의 섬유질은 또한 총 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 총 섬유소를 10g 섭취할 때마다 심장병으로 인한 사망 위험이 27% 감소할 수 있습니다. 마찬가지로 하루에 5-10g의 가용성 섬유질을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 5% 감소할 수 있습니다.
다른 증거에 따르면 검은콩을 포함하여 콩을 섭취하는 사람들은 콩을 섭취하지 않은 사람들보다 심장병 위험이 11% 낮았습니다.
그러나 또 다른 연구에서는 매일 콩 1/2컵(113g)을 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 매일 이 1인분의 콩보다 더 많이 섭취하는 경우에만 심장 건강상의 이점이 나타날 수 있습니다.
연구에서는 또한 콩 섬유 섭취와 혈압 사이의 역 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 특히 섬유 섭취가 많을수록 수치가 낮아집니다.
또한 검은콩의 플라보노이드는 혈소판 응집 을 방지하고 근육 이완을 촉진하여 혈압 강하 효과에 더욱 기여합니다.
유사하게, 또 다른 연구에서는 검은콩 3/4컵(129g)을 섭취하면 혈관 이완 효과가 있어 혈관 내의 근육을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
혈당 수치를 관리
검은콩의 항산화제와 섬유소는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 안토 시아니딘 함량은 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타났습니다. 이는 세포가 호르몬 인슐린에 반응하는 방식을 개선한다는 것을 의미합니다. 이것은 식사 후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
또한, 안토시아니딘은 알파-아밀라아제, 말타아제 및 수크라아제 활성(탄수화물 소화를 지원하는 세 가지 효소)을 억제하여 식후 혈당 수치를 더욱 낮추도록 촉진합니다.
둘째, 검은콩의 섬유질은 식사의 혈당 지수(GI)를 향상시킬 수 있습니다.
GI는 음식이 혈당 수치를 높이는 방법을 측정합니다.
검은콩은 GI가 29~38 범위에 있으므로 낮은 GI 식품으로 간주됩니다. 이것은 혈당을 조금씩 꾸준히 상승시킨다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 검은콩 1/2컵(86g) 정도만 포함된 식사를 섭취하면 식사의 GI를 감소시켜 식후 120분까지 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 콩의 섬유질이 장을 따라 대변의 양과 이동 시간을 증가시켜 느린 포도당 흡수를 허용하기 때문에 발생합니다. 또한, 섬유질은 소화 속도를 늦추고 혈류로의 포도당 방출을 더욱 느리게 합니다.
검은콩 부작용
대부분의 콩과 식물과 마찬가지로 검은콩에는 항영양소로 알려진 화합물이 들어 있습니다. 소화와 체내 특정 미네랄의 흡수를 방해하기 때문에 이런 이름이 붙여졌습니다.
검은콩에서 발견되는 항영양소는 다음과 같습니다.
- 렉틴: 소화에 저항하고 장 기능을 변경할 수 있습니다 .
- 프로테아제 억제제: 콩과 식물의 소화를 방해합니다 .
- 탄닌: 철 흡수를 억제하고 철 저장에 부정적인 영향을 미칩니다 .
- 피트산: 칼슘, 철, 아연 흡수를 억제하고 단백질 생체이용률을 감소시킵니다.
편리하게도 조리하면 콩의 항영양소 함량이 감소합니다. 예를 들어, 콩을 담그고 끓이면 항영양소 함량이 효과적으로 감소합니다. 발아와 발효도 크게 도움이 됩니다.
검은콩은 식물성 단백질의 풍부한 공급원이지만 완전한 단백질 공급원은 아니라는 점을 고려할 가치가 있습니다. 이는 신체가 음식에서 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않다는 것을 의미합니다.
이러한 이유로 검은콩만 먹는 것과는 반대로 모든 필수 아미노산을 제공하는 다양한 식물성 식품과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
마무리
검은콩은 전 세계적으로 가장 자주 소비되는 마른 콩류 중 하나입니다.
혈압, 설탕, 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 식물성 단백질 , 섬유질 및 항산화제가 풍부한 영양 강국으로 간주 됩니다.
대부분의 콩과 식물과 마찬가지로 검은콩에는 소화와 미네랄 흡수에 영향을 줄 수 있는 항영양소가 들어 있습니다. 먹기 전에 담그고 끓이면 항영양소 함량이 줄어들고 맛이 부드럽고 부드러워집니다.
