겨자 채소는 겨자 식물( Brassica juncea L.) 에서 나오는 후추 맛이 나는 채소입니다.
갈색 겨자, 야채 겨자, 인도 겨자 및 중국 겨자로도 알려진 겨자 채소는 야채의 브라시카 속의 구성원입니다. 이 속에는 케일, 콜라드 그린, 브로콜리 및 콜리플라워도 포함됩니다.
일반적으로 녹색이며 강한 쓴맛과 매운 맛이 나는 몇 가지 품종이 있습니다.
더 맛있게 만들기 위해 이 잎이 많은 채소는 일반적으로 삶거나 찌거나 볶거나 절여서 즐깁니다.
이 기사는 겨자잎 효능 및 영양,용도를 포함하여 겨자잎에 대한 완전한 개요를 제공합니다.
겨자잎 영양소
겨자잎은 칼로리는 낮지만 섬유질 과 미량 영양소 가 풍부하여 섭취할 수 있는 가장 영양가 있는 식품 중 하나입니다.
또한 겨자잎에는 칼슘, 철, 칼륨, 리보플라빈(비타민 B2), 마그네슘 및 티아민(비타민 B1)에 대한 DV의 4-5%와 소량의 아연, 셀레늄, 인, 니아신(비타민 B3)및 엽산
생 겨자잎과 비교하여 조리된 겨자잎 한 컵(140g)에는 비타민 A(DV의 96%), 비타민 K (DV의 690%) 및 구리(DV의 22.7%) 수치가 훨씬 더 높습니다. . 그러나 비타민 C와 E
일본과 중국 요리에서 종종 타카나라고 불리는 절인 겨자잎은 생 겨자잎과 칼로리, 탄수화물 및 섬유질이 비슷합니다. 그러나 절임 과정에서 일부 영양소, 특히 비타민 C
그러나 한 연구에서는 산세척이 항산화 특성을 가진 중요한 식물 화합물을 유지하는 효과적인 방법임을 발견했습니다.
겨자잎 효능
현재 겨자잎 섭취의 구체적인 이점에 대한 연구는 제한적입니다.
그럼에도 불구하고 겨자잎과 일반적으로 브라시카 야채에서 발견되는 개별 영양소는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
항산화제 풍부
자유 라디칼은 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 연구에 따르면 이러한 손상은 시간이 지남에 따라 심장병, 암, 알츠하이머병과 같은 심각한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.
특정 항산화제 의 수준 은 겨자잎의 종류에 따라 다르지만 일반적으로 이 잎이 많은 채소에는 플라보노이드, 베타 카로틴, 루테인, 비타민 C와 E와 같은 항산화제가 풍부합니다.
또한 붉은색 품종은 과일과 채소에서 발견되는 적자색 색소인 안토시아닌이 풍부하여 심장병, 암 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
전반적으로 식단에 겨자잎을 포함하면 산화 스트레스와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 K 공급원
생 겨자잎과 조리된 겨자잎 모두 비타민 K의 경이적인 공급원으로, 한 컵(56g 및 140g)당 DV의 120%와 690%를 제공합니다.
비타민 K는 혈액 응고를 돕는 중요한 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 심장과 뼈 건강에 필수적인 것으로 나타났습니다.
사실, 불충분한 비타민 K 는 심장병과 골다공증의 위험 증가와 관련이 있으며, 이는 뼈의 강도를 감소시키고 골절의 위험을 증가시키는 상태입니다.
최근 연구에서는 비타민 K 결핍과 뇌 건강 사이의 연관성도 제시했습니다. 부적절한 비타민 K는 뇌 기능 장애, 치매 및 알츠하이머병의 위험 증가와 관련될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
면역력 상승
겨자잎도 면역 체계 에 좋을 수 있습니다 .
한 컵(생것으로 56g, 익힌 것으로 140g)은 일일 비타민 C 필요량의 3분의 1 이상을 제공합니다.
비타민 C는 강력한 면역 체계에 필수적인 수용성 비타민입니다. 연구에 따르면 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되어 질병에 걸리기 쉽습니다.
또한 겨자잎의 비타민 A는 면역 반응을 지원합니다. 이것은 잠재적인 감염과 싸우는 데 필요한 백혈구의 일종인 T 세포의 성장과 분포를 촉진하여 이를 수행합니다.
심장 건강에 도움
겨자잎도 심장에 좋을 수 있습니다 .
플라보노이드 및 베타 카로틴과 같은 항산화제가 풍부하여 심장병 발병 및 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
8개 연구에 대한 한 검토에 따르면 녹색 잎이 많은 브라시카 채소를 많이 섭취하면 심장병 위험이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 브라시카 야채와 마찬가지로 겨자잎에는 소화 시스템에서 담즙산을 결합하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 담즙산의 재흡수를 막으면 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 중요합니다.
한 시험관 연구에 따르면 겨자잎을 찌면 담즙산 결합 효과가 크게 증가합니다. 이것은 찐 겨자잎이 생으로 먹는 것보다 콜레스테롤을 낮추는 잠재력이 더 크다는 것을 시사합니다.
눈 건강에 도움
겨자잎의 항산화제 중에는 루테인과 제아잔틴 이 있는데, 이는 눈 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
특히, 이 두 화합물은 산화 손상으로부터 망막을 보호하고 잠재적으로 해로운 청색광을 걸러내는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식품을 섭취하면 전 세계적으로 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항암 효과가 있을 수 있음
시험관 연구에서 글루코시놀레이트는 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 암세포의 성장을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 이점은 인간에 대해 연구되지 않았습니다.
유사하게, 겨자 잎 추출물에 대한 시험관 연구는 결장암과 폐암에 대한 보호 효과를 발견했습니다. 여전히 인간에 대한 연구가 필요합니다.
인간을 대상으로 한 연구에서 관찰 연구에 따르면 브라시카 채소의 전체 섭취량(특히 겨자채는 제외)과 위암, 결장직장암, 난소암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소
겨자잎 먹는 방법
겨자잎을 즐기는 방법은 여러 가지가 있습니다.
생 겨자 채소는 종종 샐러드에 후추와 매운 맛을 더하기 위해 다른 혼합 채소 에 추가됩니다. 어떤 사람들은 스무디와 녹즙에 사용하는 것을 즐깁니다.
조리된 겨자잎은 구운 닭고기 또는 구운 생선과 함께 제공되는 맛있는 반찬이 되지만 수프, 스튜 및 캐서롤에도 잘 어울립니다.
날카로운 맛의 균형을 맞추기 위해 이 매운 채소는 종종 올리브 오일 이나 버터와 같은 지방과 식초 또는 레몬 주스와 같은 산성 액체로 조리됩니다.
겨자잎은 설탕, 소금, 식초, 칠리, 마늘을 섞어서 절일 수도 있습니다.
어떻게 사용하든 겨자잎은 냉장고에 보관했다가 사용 직전에 씻어내는 것이 가장 좋습니다.
부작용
연구는 제한적이지만 겨자잎은 일반적으로 매우 건강하고 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특정 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
겨자잎에는 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K가 풍부하기 때문에 이를 먹으면 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다.
따라서 와파린 과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람 은 이러한 잎이 많은 채소를 식단에 다량으로 포함하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
또한 겨자잎에는 옥살산염이 함유되어 있어 다량 섭취할 경우 일부 개인의 신장 결석 위험이 증가할 수 있습니다. 옥살산염 유형의 신장 결석이 발생하는 경향이 있는 경우 식단에서 겨자잎을 제한할 수 있습니다.
마무리
겨자잎은 겨자 식물 의 후추 잎으로 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
특히 비타민 K, 비타민 C, 항산화 및 항암 효과가 있을 수 있는 식물 화합물이 풍부합니다. 또한 겨자잎을 식단에 포함시키면 심장, 눈 및 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다.
후추와 매운 맛이 나는 머스타드 그린은 샐러드, 수프 또는 캐서롤에 맛있게 추가됩니다. 그들은 또한 간단한 반찬으로 찐 후 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스와 함께 던질 수 있습니다.
