리코펜은 항산화 특성을 가진 식물 영양소입니다. 토마토, 수박, 핑크 자몽과 같은 붉은색과 분홍색 과일의 특징적인 색을 내는 색소입니다.
리코펜은 심장 건강에서 일광 화상 및 특정 유형의 암에 대한 보호에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 리코펜 효능 건강상의 이점과 주요 식품 공급원을 살펴봅니다.
리코펜 효능
강력한 항산화 특성
리코펜은 카로티노이드 계열의 항산화제입니다.
산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 화합물로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다.
활성산소 수치가 항산화 수치보다 많을 때 신체에 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이 스트레스는 암, 당뇨병 , 심장병 및 알츠하이머병과 같은 특정 만성 질환과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 리코펜의 항산화 특성은 자유 라디칼 수준의 균형을 유지하여 이러한 상태 중 일부로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 리코펜은 살충제, 제초제, 글루타민산나트륨( MSG ) 및 특정 유형의 진균
특정 유형의 암으로부터 보호할 수 있음
리코펜의 강력한 항산화 작용은 일부 유형의 암 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다 .
예를 들어, 시험관 연구는 영양소가 종양 성장을 제한함으로써 유방암과 전립선암의 성장을 늦출 수 있음을 보여줍니다.
동물 연구에 따르면 신장에서 암세포의 성장을 예방할 수 있다고 합니다.
인간의 관찰 연구에 따르면 리코펜을 포함한 카로티노이드의 높은 섭취는 폐암 및 전립선암의 위험을 32-50% 낮춥니다.
46,000명 이상의 남성을 대상으로 한 23년 동안의 연구에서 리코펜과 전립선암 사이의 연관성을 더 자세히 조사했습니다.
리코펜이 풍부한 토마토 소스를 일주일에 2회 이상 섭취한 남성은 한 달에 1회분 미만의 토마토 소스를 섭취한 남성보다 전립선암 발병 위험이 30% 낮았습니다.
그러나 26개의 연구에 대한 최근 검토에서는 보다 온건한 결과를 발견했습니다. 연구원들은 높은 리코펜 섭취를 전립선암 발병 가능성을 9% 낮추는 것과 연관시켰습니다. 하루 9-21mg의 일일 섭취량이 가장 유익한 것으로 나타났습니다.
심장 건강을 촉진할 수 있음
리코펜은 또한 심장 질환으로 발전하거나 조기 사망할 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 부분적으로 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 보다 구체적으로, 활성산소 손상, 총 및 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치 를 감소시키고 “좋은” HDL 콜레스테롤
혈중 리코펜 수치가 높으면 대사 증후군이 있는 사람들의 수명이 연장될 수 있습니다. 이는 심장 질환을 유발할 수 있는 건강 상태의 조합입니다.
10년 동안 연구자들은 혈중 리코펜 수치가 가장 높은 대사 질환이 있는 사람이 조기 사망 위험이 최대 39% 더 낮다는 점에 주목했습니다.
또 다른 10년 간의 연구에서 이 영양소가 풍부한 식단은 심장 질환의 위험을 17-26% 낮췄습니다. 최근의 리뷰에서는 혈중 리코펜 수치가 높을수록 뇌졸중 위험이 31% 낮아진다고 합니다.
리코펜의 보호 효과는 혈중 항산화 수치가 낮거나 산화 스트레스 수치가 높은 사람들에게 특히 유익한 것으로 보입니다. 여기에는 노인과 흡연자, 당뇨병 또는 심장병이 있는 사람이 포함됩니다.
화상으로부터 보호할 수 있습니다.
리코펜은 또한 태양의 해로운 영향에 대해 어느 정도 보호 기능을 제공하는 것으로 보입니다.
12주간의 소규모 연구에서 참가자들은 토마토 페이스트 또는 위약에서 16mg의 리코펜을 섭취하기 전후에 자외선에 노출되었습니다. 토마토 페이스트 그룹의 참가자 는 UV 노출에 대한 피부 반응 이 덜 심각 했습니다.
또 다른 12주간의 연구에서 음식이나 보충제를 통해 매일 8-16mg의 리코펜을 섭취하면 UV 광선에 노출된 후 피부 발적의 강도를 40-50% 줄이는 데 도움이 되었습니다.
이 연구에서 리코펜과 다른 카로티노이드를 혼합하여 제공하는 보충제는 리코펜만 제공하는 보충제보다 자외선 손상에 더 효과적이었습니다.
즉, UV 손상에 대한 리코펜의 보호는 제한적이며 선스크린 사용을 위한 좋은 대체물로 간주되지 않습니다.
기타 잠재적인 이점
리코펜은 또한 다양한 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 가장 잘 연구된 것은 다음과 같습니다.
- 시력에 도움이 될 수 있음: 리코펜은 백내장 형성을 예방하거나 지연시킬 수 있으며 노인 실명의 주요 원인인 황반 변성의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 통증 감소: 리코펜은 신경 및 조직 손상으로 인한 통증의 일종인 신경병증성 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌를 보호할 수 있음: 리코펜의 항산화 특성은 알츠하이머병
- 뼈 강화에 기여할 수 있음: 리코펜의 항산화 작용은 뼈 세포의 죽음을 늦추고 뼈 구조를 강화하며 뼈를 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 이러한 이점의 대부분은 시험관 및 동물 연구에서만 관찰되었습니다. 강력한 결론을 내리기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
최고의 식품 공급원
분홍색에서 붉은색이 풍부한 모든 자연 식품에는 일반적으로 약간의 리코펜이 포함되어 있습니다.
토마토는 가장 큰 식량 공급원이며 토마토가 익을수록 더 많은 리코펜을 함유하고 있습니다. 그러나 이 영양소는 다른 음식에서도 찾을 수 있습니다.
다음은 100g당 가장 많은 리코펜을 함유하는 식품 목록입니다.
- 선드라이 토마토: 45.9mg
- 토마토 퓨레: 21.8mg
- 구아바: 5.2mg
- 수박: 4.5mg
- 신선한 토마토: 3.0mg
- 통조림 토마토: 2.7mg
- 파파야: 1.8mg
- 핑크 자몽: 1.1mg
- 익힌 달콤한 고추: 0.5 mg
현재 리코펜의 일일 권장 섭취량은 없습니다. 그러나 현재 연구에서 하루 8-21mg의 섭취가 가장 유익한 것으로 보입니다.
리코펜 보충제
리코펜은 나의 많은 음식에 존재하지만 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다.
그러나 보충제로 섭취하면 리코펜은 혈액 희석제 및 혈압 강하제를 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
한 소규모 연구에서는 임신 중 매일 2mg의 리코펜 보충제 가 조산이나 저체중아 출산의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
참고로 일부 연구에 따르면 이 영양소의 유익한 효과는 보충제보다 음식으로 섭취할 때 더 강할 수 있습니다.
잠재적 위험
리코펜은 일반적으로 특히 식품에서 얻을 때 안전한 것으로 간주됩니다.
드문 경우지만 매우 많은 양의 리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 리코펜더미아로 알려진 피부 변색이 발생합니다.
즉, 이러한 높은 수준은 일반적으로 식이요법만으로는 달성하기 어렵습니다.
한 연구에서는 몇 년 동안 매일 34온스(2리터)의 토마토 주스를 마신 남성이 이 질환을 일으켰습니다. 피부 변색은 2주 동안 리코펜이 없는 식단으로 되돌릴 수 있습니다.
리코펜 보충제는 임산부와 특정 유형의 약물을 복용하는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
마무리
리코펜은 자외선 차단, 심장 건강 개선, 특정 유형의 암 위험 감소 등 많은 건강상의 이점을 제공하는 강력한 항산화제입니다.
보충제로 찾을 수 있지만 토마토 및 기타 빨간색 또는 분홍색 과일과 같은 리코펜이 풍부한 식품에서 섭취할 때 가장 효과적일 수 있습니다.
