세계의 일부 지역에서는 망고( Mangifera indica )를 “과일의 왕” 핵과, 즉 석과로 가운데에 큰 씨가 있다는 뜻입니다.
망고는 인도와 동남아시아가 원산지이며 4,000년 이상 동안 사람들이 재배해 왔습니다. 수백 가지 유형의 망고가 존재하며 각각 고유한 맛, 모양, 크기 및 색상
이 과일은 맛있을 뿐만 아니라 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.
실제로 연구에 따르면 망고의 영양소는 면역력 향상 및 소화기 건강과 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 과일에서 발견되는 일부 폴리페놀은 특정 암의 위험을 낮출 수도 있습니다.
다음은 망고 효능 영양 성분에 대한 개요와 망고를 즐기는 방법에 대한 몇 가지 팁을 포함하여 망고의 8가지 이점입니다.
망고 효능
저칼로리
망고의 또 다른 이점은 칼로리가 낮다는 것입니다.
신선한 망고 한 컵(165g)에는 100칼로리 미만이 포함되어 있으며 칼로리 밀도 가 매우 낮 습니다. 즉, 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 거의 없습니다.
사실, 대부분의 신선한 과일과 채소는 칼로리 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 한 연구에 따르면 식사 시작 시 망고와 같은 신선한 과일을 섭취하면 식사 후 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 말린 망고의 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다. 단 1컵(160g)말린 망고 1개에는 510칼로리, 106g의 설탕, 더 높은 칼로리 밀도
말린 망고는 여전히 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부하지만 높은 칼로리 밀도와 당도 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
당뇨병 예방에 도움
신선한 망고는 컵당 22g(165g) 이상 함유되어 있는 다른 신선한 과일에 비해 천연 설탕 함량이 상대적으로 높습니다.
당뇨병과 같은 대사 질환을 앓고 있거나 설탕 섭취를 제한하려는 사람들에게는 이것이 걱정스러울 수 있습니다.
그러나 신선한 망고를 먹는 것이 당뇨병을 유발하거나 이 질환이 있는 사람들에게 건강에 해롭다는 증거는 없습니다.
실제로 많은 연구에서 신선한 과일의 섭취를 늘리면 전반적인 당뇨병 위험이 낮아진다고 합니다.
신선한 망고와 당뇨병 사이의 구체적인 관계를 조사한 연구는 많지 않습니다.
그러나 한 연구에서는 12주 동안 매일 10g의 동결 건조 망고를 식단에 추가한 사람들이 혈당 수치가 크게 개선되었음을 발견했습니다.
또 다른 최근 연구에서는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 망고는 이 두 가지 영양소가 모두 풍부하여 유사한 이점을 제공할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 망고는 천연 당분이 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급증할 가능성이 있습니다.
따라서 망고를 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이는 한 번에 약 1컵(165g)의 일반적인 양을 의미합니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 급증을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식물 화합물
망고에는 항산화제 역할을 하여 신체를 보호하는 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다.
이 과일은 과육, 껍질, 심지어 씨알에 집중된 12가지 이상의 다른 유형을 가지고 있습니다.
- 망기페린
- 카테킨
- 안토시아닌
- 갈산
- 캠페롤
- 람네틴
- 벤조산
항산화제 는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하기 때문에 중요합니다. 이러한 반응성이 높은 화합물은 세포를 손상시킬 수 있습니다.
연구는 자유 라디칼 손상을 노화 및 만성 질환의 징후와 연관시켰습니다.
폴리페놀 중에서 망기페린이 가장 큰 관심을 받고 있으며 특히 강력하기 때문에 “수퍼 항산화제”라고도 불립니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 망기페린은 암, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대응할 수 있습니다.
면역 강화 영양소 함유
망고는 면역 강화 영양소의 좋은 공급원입니다.
망고 한 컵(165g)은 일일 비타민 A 필요량의 10%를 제공합니다.
비타민 A 는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 감염 위험이 더 높아집니다.
또한 망고 1컵(165g)은 일일 비타민 C 요구량의 거의 75%를 제공합니다. 이 비타민은 신체가 질병과 싸우는 백혈구를 더 많이 생성하고 이 세포가 더 효과적으로 작동하도록 도우며 피부 방어력을 향상시킬 수 있습니다.
망고는 또한 면역을 지원할 수 있는 다른 영양소를 포함하고 있습니다.
- 구리
- 엽산
- 비타민 E
- 여러 가지 비타민 B
심장 건강 지원
망고에는 건강한 심장을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 건강한 혈류를 유지하는 데 도움이 되는 마그네슘 과 칼륨을 제공합니다. 이러한 영양소는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
망고의 슈퍼 항산화제인 망기페린은 심장 건강에도 좋은 것으로 나타났습니다.
동물 연구에 따르면 mangiferin은 염증, 산화 스트레스 및 세포 사멸로부터 심장 세포를 보호할 수 있습니다.
또한 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 유리지방산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 발견은 유망하지만 인간의 mangiferin 및 심장 건강에 대한 연구는 현재 부족합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
소화기 건강 개선
망고에는 소화기 건강 에 탁월한 몇 가지 특성이 있습니다.
하나는 아밀라아제라는 소화 효소 그룹을 포함합니다.
소화 효소는 큰 음식 분자를 분해하여 신체가 쉽게 흡수할 수 있도록 합니다.
아밀라아제는 복합 탄수화물을 포도당과 맥아당과 같은 당으로 분해합니다. 이 효소는 잘 익은 망고에서 더 활성화되기 때문에 덜 익은 망고보다 더 달콤합니다.
또한 망고는 수분과 식이섬유가 풍부하여 변비 와 설사와 같은 소화기 질환에 도움이 될 수 있습니다.
만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서는 매일 망고를 섭취하는 것이 망고와 비슷한 양의 수용성 섬유질이 함유된 보충제를 섭취하는 것보다 증상 완화에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
이것은 망고에 식이 섬유 외에도 소화 건강을 돕는 다른 성분이 있을 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
눈 건강 도움
망고는 건강한 눈을 지원하는 영양소로 가득합니다.
여기 에 포함된 두 가지 주요 영양소는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 입니다.
이들은 눈의 망막에 집중되어 있습니다. 빛을 신호로 변환하여 뇌가 보고 있는 것을 해석할 수 있도록 하는 부분입니다. 이러한 영양소는 특히 황반이라고 하는 망막의 중앙에 집중되어 있습니다.
망막 내부에서 루테인과 제아잔틴은 과도한 빛을 흡수하는 천연 자외선 차단제 역할을 합니다. 또한 유해한 청색광
망고는 또한 눈 건강 을 지원하는 비타민 A의 좋은 공급원입니다.
식이 비타민 A의 부족은 안구 건조 및 야간 실명과 관련이 있습니다. 심각한 결핍은 각막 흉터
특정 암 위험 낮추는데 도움을 줄 수 있음
망고는 폴리페놀이 풍부하여 항암 효과가 있을 수 있습니다.
폴리페놀은 많은 유형의 암과 관련이 있는 산화 스트레스라고 하는 유해한 과정으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 망고 폴리페놀이 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 백혈병과 결장암, 폐암, 전립선암, 유방암을 포함한 다양한 암세포의 성장을 파괴하거나 멈추는 것으로 밝혀졌습니다.
망고의 주요 폴리페놀인 망기페린은 최근 유망한 항암 효과로 주목을 받고 있습니다.
동물 연구에서 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하며 암세포의 성장을 멈추거나 죽였습니다.
이러한 연구는 유망하지만 사람에 대한 망고 폴리페놀의 잠재적인 항암 효과를 더 잘 이해하려면 사람에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
마무리
망고는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부하며 잠재적인 항암 효과는 물론 면역 개선, 소화기 및 눈 건강을 비롯한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
무엇보다도, 스무디 및 기타 여러 요리의 일부로 맛이 좋고 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
