밤은 Castanea 속에 속하는 나무와 관목의 식용 견과류입니다.
그들은 맛있고 약간 달콤한 맛이 있으며 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 스터핑, 샐러드, 수프 등과 같은 다양한 요리에 이들을 통합할 수 있습니다.
밤에는 여러 종류가 있으며 비슷한 특성을 공유합니다. 가장 일반적인 유형에는 미국 밤, 중국 밤, 일본 또는 한국 밤, 유럽 밤이 포함됩니다.
밤은 특히 크리스마스 즈음에 맛있는 간식일 뿐만 아니라 많은 건강상의 이점과 관련된 영양소가 풍부합니다. 여기에는 개선된 심장 건강, 소화기 건강, 혈당 조절 등이 포함됩니다.
다음은 밤의 효능 8가지 흥미로운 건강상의 이점입니다.
밤의 효능
항산화제의 훌륭한 공급원
밤에는 건강에 중요한 다양한 항산화제가 들어 있습니다.
이러한 항산화제에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 C
- 갈산
- 엘라그산
- 탄닌
- 알칼로이드
- 다양한 폴리페놀
- 루테인
- 제아잔틴
마지막 두 개의 항산화제는 눈의 망막에 축적되어 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다.
높은 수준의 자유 라디칼은 산화 스트레스라는 상태를 유발할 수 있습니다. 이는 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 갈산 및 엘라그산과 같은 밤에서 발견되는 다양한 항산화제가 심장 질환의 위험을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이며 종양의 성장과 확산을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
밤은 심장에 좋은 영양소의 좋은 공급원입니다.
우선 갈산 및 엘라그산과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 항산화제가 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 높일 수 있는 상태인 산화 스트레스로부터 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤은 또한 일일 필요량의 11%를 제공하는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 칼륨은 건강한 심장에 중요하며 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 위험을 27%까지 낮추고 뇌졸중 위험을 24% 낮출 수 있습니다.
섬유질이 많다
밤은 많은 건강상의 이점이 있는 섬유질 의 좋은 공급원입니다.
하나는 섬유질이 대변에 부피를 더하는 데 도움이 되므로 배변을 더 쉽게 만들고 규칙적으로
또한 식단의 섬유질은 대부분 소화되지 않은 상태로 결장에 도달하여 프리바이오틱 역할을 합니다. 이것은 섬유질이 섬유질을 발효시키는 장내 건강한 박테리아의 영양원이 된다는 것을 의미합니다.
장내 세균이 섬유질을 발효시키면 단쇄 지방산을 비롯한 다양한 유익한 화합물이 생성됩니다.
이러한 단쇄 지방산은 많은 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 장 건강을 돕고 염증을 줄이며 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
마지막으로, 섬유질은 대부분 소화되지 않은 상태로 몸을 통과하기 때문에 식단에 칼로리를 추가하지 않습니다. 대신 식단에 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
혈당을 건강한 수준으로 유지하는 것은 건강에 중요하지만 전당뇨병 이나 당뇨병이 있는 경우 특히 중요합니다.
이는 장기간의 고혈당 수치가 당뇨병 환자의 건강 합병증 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 이러한 합병증에는 혈관 및 장기 손상이 포함됩니다.
밤에는 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 몇 가지 흥미로운 특성이 있습니다.
대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만 밤은 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
또한 연구에 따르면 갈산 및 엘라그산과 같은 밤의 항산화제가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되고 인슐린 감수성을 개선하여 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 할 수 있습니다.
그러나 밤은 여전히 고탄수화물 견과류로 간주됩니다. 소량에서 적당량의 밤을 섭취하면 이러한 이점을 얻을 수 있지만 너무 많은 밤을 자주 섭취하면 이러한 건강상의 이점을 상쇄할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
밤에는 체중 감량 에 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다 .
섬유질이 많이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 이는 섬유질이 음식이 위에서 장으로 비워지는 데 걸리는 시간을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
또한 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 펩타이드 YY(PYY) 및 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 같이 식욕 억제에 도움이 되는 호르몬의 생성이 증가하는 동시에 배고픔 호르몬인 그렐린
또한 밤에는 대부분의 다른 견과류보다 그램당 칼로리가 더 적습니다. 이는 칼로리가 가장 높은 영양소인 지방이 적기 때문입니다.
체중을 줄이려면 칼로리 부족 을 만들어야 합니다 . 밤을 먹으면 포만감을 느끼면서 이 일을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 동물 연구에 따르면 밤을 섭취하면 콜레스테롤과 뱃살 을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그러나 과학자들은 이러한 잠재적 영향을 조사하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.
염증을 낮출 수 있습니다.
염증은 신체가 감염을 치료하고 싸우는 데 도움이 되는 자연적인 과정입니다.
어떤 상황에서는 염증이 낮은 수준으로 지속될 수 있습니다. 이것은 만성 염증 으로 알려져 있으며 심장병, 당뇨병, 암과 같은 수많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
밤에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 특성이 있습니다.
비타민 C, 갈산, 엘라그산 및 다양한 폴리페놀과 같은 항산화제가 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 만성 염증의 주요 원인인 자유 라디칼을 중화합니다.
또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 탄닌 및 플라보노이드와 같은 밤 항산화제가 NF-κB 및 MAPK와 같은 염증 신호를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적인 항종양 특성
시험관 연구에 따르면 밤에는 항종양 특성이 있을 수 있습니다.
특히, 이러한 연구는 밤에서 발견되는 항산화제가 암세포의 성장과 확산을 억제하고 암세포의 사멸을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
시험관 연구에 따르면 밤 추출물이 전립선암, 유방암, 결장암과 같은 다양한 유형의 암세포의 성장과 확산을 억제하는 것으로 나타났습니다.
엘라그산(ellagic acid)과 같은 밤나무 항산화제에 대한 다른 시험관 연구와 동물 연구에서도 종양 세포의 확산을 억제하고 종양 세포 사멸을 자극할 수 있음이 밝혀졌습니다.
특히, 엘라그산은 세포 성장과 생존을 조절하는 PI3K 신호 전달 경로를 표적으로 합니다.
그러나 과학자들은 밤에서 발견되는 화합물이 인간의 암세포에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해 인간과 동물에 대해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.
맛있고 식단에 추가하기 쉽습니다.
밤은 건강에 좋을 뿐만 아니라 맛있고 식단에 추가하기 쉽습니다. 그들은 약간 달콤한 맛과 부드러우면서도 단단한 질감을 가지고 있습니다.
밤은 생으로 먹을 수 있지만 탄닌이 많아 탄닌에 민감한 개인에게 소화 문제 또는 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.
그들은 준비하기 쉽습니다. 200°C(400°F)에서 20-30분 동안 베이킹 시트에서 오븐에서 구울 수 있습니다. 오븐에서 폭발하지 않도록 로스팅하기 전에 견과류의 껍질을 뚫어야 합니다.
또는 물 냄비에 밤을 삶을 수 있습니다. 냄비를 끓인 다음 약 30분 동안 끓일 수 있도록 불을 낮추십시오. 다시 말하지만, 미리 밤의 껍질을 뚫어야 합니다.
밤은 익히면 껍질이 쉽게 벗겨져 맛있는 안주로 즐길 수 있습니다. 그들은 또한 믿을 수 없을만큼 다재다능하며 샐러드, 스터핑, 수프 및 타르트 및 파이와 같은 디저트에 통합 할 수 있습니다.
마무리
밤은 전 세계 사람들이 즐기는 인기 있는 견과류입니다.
섬유질, 비타민 C, 구리, 비타민 B, 망간 및 다양한 항산화제의 좋은 공급원이며, 이는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
밤과 그 영양소는 심장 건강, 혈당 조절, 체중 감소, 염증 및 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적인 항암 특성을 가질 수 있습니다.
말할 것도 없이 밤은 맛있고 다양하며 식단에 추가하기 쉽습니다. 밤을 맛보고 싶다면 굽거나 삶아서 간식으로 즐겨보세요. 요리한 밤을 샐러드, 수프, 스터핑, 디저트와 같은 요리에 넣을 수도 있습니다.
