비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 병아리콩은 체중 관리, 소화 개선, 질병 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
또한 이 콩과 식물은 단백질이 풍부하여 많은 채식주의 및 완전 채식 요리에서 고기를 대체할 수 있습니다.
여기에 병아리콩 효능 9가지 증거 기반 건강상의 이점과 몇 가지 간단한 레시피 아이디어가 있습니다.
병아리콩 효능
1.영양 풍부
병아리콩은 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.
그들은 컵당 269칼로리(164그램)를 제공하는 적당한 수의 칼로리를 함유하고 있습니다. 이 칼로리의 약 67%는 탄수화물에서 나오고 나머지는 단백질과 지방에서 나옵니다.
병아리콩은 또한 적절한 양의 섬유질 과 단백질 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다 . 조리된 병아리콩 1컵(164g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 269
- 단백질: 14.5g
- 지방: 4g
- 탄수화물: 45g
- 섬유질: 12.5g
- 망간: 일일 가치(DV)의 74%
- 엽산(비타민 B9): DV의 71%
- 구리: DV의 64%
- 철: DV의 26%
- 아연: DV의 23%
- 인: DV의 22%
- 마그네슘: DV의 19%
- 티아민: DV의 16%
- 비타민 B6: DV의 13%
- 셀레늄: DV의 11%
- 칼륨: DV의 10%
보시다시피, 이 콩과 식물은 미네랄 망간과 B 비타민 엽산 의 특히 좋은 공급원입니다.
2.포만감 유지
병아리콩의 단백질과 섬유소는 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.단백질과 섬유질이 함께 작용하여 소화를 느리게 하여 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
사실, 병아리콩의 단백질과 섬유소의 충전 효과는 칼로리 섭취를 자동으로 낮출 수 있습니다.한 연구에서는 두 끼를 따로 먹은 12명의 여성을 대상으로 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했습니다.
한 끼 식사 전에 병아리콩 1.25컵(200g)을 먹고 다른 식사 전에 흰 빵 2조각을 먹었습니다. 그들은 흰 빵 식사에 비해 병아리콩 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.
또 다른 소규모 연구에 따르면 오후 간식으로 프레첼 과 병아리콩으로 만든 후무스를 먹은 사람들 은 식욕이 70% 감소하고 포만감이 30% 증가했습니다.마찬가지로 병아리콩과 식욕 조절에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3.식물성 단백질 풍부
병아리콩은 식물성 단백질 의 훌륭한 공급원으로 육류나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 식품입니다.
병아리콩의 단백질은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 체중 관리, 뼈 건강 및 근력 강화에 중요한 역할을 하는 것으로도 알려져 있습니다.
일부 연구에서는 병아리콩의 단백질 품질이 다른 유형의 콩류보다 우수하다고 제안했습니다. 병아리콩에는 메티오닌을 제외한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다.
4.체중 관리 도움
병아리콩은 속을 채우는 효과로 인해 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 감소시켜 식사 시 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 병아리콩을 규칙적으로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI)가 30을 넘을 확률이 53% 낮고 허리둘레가 더 낮았습니다.BMI는 일반적인 건강 지표로 남아 있지만 그 효과가 제한적 이라는 점을 명심하십시오 .
그럼에도 불구하고, 또 다른 리뷰에서는 병아리콩과 같은 콩류를 매일 1회분 이상 섭취한 사람들은 콩류 를 섭취하지 않은 사람들보다 체중이 25% 더 감소한 것으로 나타났습니다.이러한 발견이 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
5.혈당 조절 도움
병아리콩은 여러 가지 방법으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 혈당 지수(GI)가 상당히 낮습니다. 이는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 많은 저 GI 식품을 포함하는 식단은 혈당 관리 를 촉진하는 것으로 나타났습니다.또한 병아리콩의 섬유질과 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 섬유질이 탄수화물 흡수를 느리게 하여 혈당 수치 를 급격하게 증가시키는 것이 아니라 꾸준히 증가시키기 때문 입니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 병아리콩 1.25컵(200g)을 섭취하면 식빵 2조각을 섭취하는 것과 비교하여 식후 혈당 수치가 최대 36% 증가하는 것을 억제할 수 있습니다.
12주에 걸친 더 오래된 연구에 따르면 일주일에 병아리콩 10.5온스(300그램) 캔 4개를 먹은 45명이 혈당 조절에 중요한 요소인 공복 인슐린 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 여러 연구에 따르면 병아리콩 섭취가 당뇨병 및 심장병을 비롯한 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 효과는 종종 혈당 수치를 낮추는 능력에 기인합니다.
6.소화 도움
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 소화 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.병아리콩의 섬유질은 대부분 용해성 이며, 이는 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성한다는 것을 의미합니다.
수용성 섬유소는 장내 건강한 박테리아 의 수를 늘리고 건강 에 해로운 박테리아의 과증식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 과민성 대장 증후군(IBS) 및 결장암
한 리뷰에 따르면, 병아리콩은 또한 배변의 빈도, 용이성 및 일관성을 개선하여 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7.특정 만성 질환으로 부터 보호
심장 질환
병아리콩은 마그네슘 및 칼륨 과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원이며 , 이는 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
또한 병아리콩의 가용성 섬유소는 중성지방 과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며, 그 수치가 높아지면 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
26개 연구에 대한 검토에 따르면 병아리콩을 포함한 콩류를 하루에 1인분 이상 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 현저히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
암
일부 연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 이 콩과 식물이 결장 세포의 염증을 감소시켜 결장암의 위험을 감소시킬 수 있는 지방산 인 부티레이트 의 체내 생성을 촉진할 수 있기 때문입니다.
또한 병아리콩에는 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화합물인 사포닌이 들어 있습니다. 사포닌은 또한 종양 성장을 억제하는 역할에 대해 연구되었습니다.
또한 병아리콩 은 유방암 및 폐암의 위험을 낮추는 것과 관련될 수 있는 비타민 B를 포함 하여 암 위험을 낮출 수 있는 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다.
제2형 당뇨병
병아리콩은 혈당 조절 효과로 인해 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.병아리콩의 섬유질과 단백질은 당뇨병 관리에 중요한 요소인 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
또한 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다.
마지막으로, 마그네슘과 비타민 B를 포함하여 제2형 당뇨병의 위험 을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 영양소의 공급원입니다 . 아연 함량은 또한 이 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8.뇌 건강 증진
인상적인 영양 성분 덕분에 병아리콩은 뇌 기능 과 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.이는 부분적으로 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 콜린의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
특히, 이 필수 영양소는 신체의 신경 세포에 화학적 전달자 역할을 하는 특정 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. 그러나 콜린은 유아에게 필수적이지만 성인 건강에 대한 콜린의 역할은 잘 연구되지 않았습니다.
또한 병아리콩에는 신경 기능의 핵심 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.또한 연구에 따르면 마그네슘, 셀레늄, 아연을 포함하여 이 콩과 식물에서 발견되는 여러 영양소가 우울증과 불안 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9.철분 결핍 예방
병아리콩은 철분의 훌륭한 공급원이며 1컵(164g)에 DV의 약 26%를 포장합니다.철분은 신체 성장, 뇌 발달, 근육 대사 및 기타 건강 측면뿐만 아니라 적혈구 생성에 관여합니다.
이 핵심 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 건강한 적혈구를 생성하는 신체 능력이 손상될 수 있습니다.따라서 병아리콩은 완전 채식주의자 또한 병아리콩에는 신체의 철분 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있는 일부 비타민 C가 들어 있습니다.
결론
병아리콩은 후무스의 필수 재료나 칠리의 맛있는 재료가 아닙니다.
그들은 또한 비타민, 미네랄, 섬유 및 단백질을 자랑하는 매우 건강합니다. 이러한 특성은 체중 관리, 혈당 조절 및 뇌 건강을 지원하는 동시에 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
병아리콩으로 시작하려면 간식 으로 굽 거나 샐러드에 추가해 보세요.
