보리는 식단에서 가장 널리 소비되는 곡물 중 하나입니다.
이 다재다능한 곡물은 약간 쫄깃한 일관성과 약간 견과류 향이 있어 많은 요리를 보완할 수 있습니다.
또한 많은 영양소가 풍부하고 소화 개선 및 체중 감소에서 콜레스테롤 수치 감소 및 심장 건강에 이르기까지 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다.
여기에 보리 효능 7가지 증거 기반 건강상의 이점이 있습니다.
보리 효능
체중 감량에 도움
보리는 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진할 수 있습니다. 둘 다 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
보리는 높은 섬유질 함량을 통해 배고픔을 크게 줄입니다. 베타글루칸으로 알려진 수용성 섬유질이 특히 도움이 됩니다.
베타글루칸과 같은 수용성 섬유질 이 장에서 젤 같은 물질을 형성하는 경향이 있어 영양소의 소화와 흡수가 느려 지기 때문 입니다. 결과적으로 이것은 식욕을 억제하고 포만감을 촉진합니다.
44개 연구를 검토한 결과 베타글루칸과 같은 가용성 섬유질이 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 가장 효과적인 섬유 유형이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 수용성 섬유질은 대사 질환과 관련된 뱃살을 표적으로 삼을 수 있습니다.
불용성 및 가용성 섬유질 함량은 소화를 향상시킵니다.
보리는 장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
다시 한 번, 높은 섬유질 함량 이 원인입니다. 이 경우 특히 불용성 섬유질입니다.
보리에서 발견되는 대부분의 섬유는 용해성 섬유와 달리 물에 용해되지 않는 불용성입니다. 대신 대변에 부피를 더하고 장 운동을 촉진하여 변비 가능성을 줄입니다.
성인 여성을 대상으로 한 4주간의 한 연구에서 보리를 더 많이 섭취하면 장 기능이 개선되고 배변량이 증가합니다.
반면에 보리의 가용성 섬유소는 장내 유익균의 먹이가 되어 짧은 사슬 지방산 (SCFA)을 생성합니다.
연구에 따르면 SCFA는 장 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이며 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 장 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
담석을 예방하고 담낭 수술의 위험을 줄일 수 있습니다.
보리의 높은 섬유질 함량은 또한 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
담석은 간 아래에 위치한 작은 기관인 담낭에서 자발적으로 형성될 수 있는 고체 입자입니다. 쓸개는 몸이 지방을 소화하는 데 사용하는 담즙산을 생성합니다.
대부분의 경우 담석은 증상을 일으키지 않습니다. 그러나 때때로 큰 담석이 담낭관에 달라붙어 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 경우에는 종종 담낭을 제거하는 수술이 필요합니다.
보리에서 발견되는 불용성 섬유 유형은 담석 형성을 예방하고 담낭 수술의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 16년 관찰 연구에서 섬유질 섭취량이 가장 많은 여성은 담낭 제거가 필요한 담석이 발생할 가능성이 13% 낮았습니다.
불용성 섬유질 섭취가 5g 증가할 때마다 담석 위험이 약 10% 감소하기 때문에 이러한 이점은 용량과 관련이 있는 것으로 보입니다.
또 다른 연구에서 비만인들은 두 가지 빠른 체중 감량 다이어트 중 하나를 선택했습니다. 하나는 섬유질이 풍부하고 다른 하나는 단백질이 풍부합니다. 급격한 체중 감소는 담석 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5주 후, 섬유질이 풍부한 식단의 참가자는 단백질이 풍부한 식단의 참가자보다 건강한 담낭을 가질 가능성이 3배 더 높았습니다.
베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
보리는 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
보리에서 발견되는 베타글루칸은 담즙산과 결합하여 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
몸은 간에서 콜레스테롤에서 생성하는 담즙산을 대변을 통해 제거합니다.
그러면 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용해야 하며, 결과적으로 혈액에서 순환하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 합니다.
한 소규모 연구에서 콜레스테롤이 높은 남성은 통밀, 현미 또는 보리가 풍부한 식단을 섭취했습니다.
5주 후, 보리를 섭취한 사람들은 다른 두 식단을 섭취한 참가자보다 콜레스테롤 수치를 7% 더 낮췄습니다.
또한 보리 그룹은 “좋은” HDL 콜레스테롤을 증가시키고 트리글리세리드 수치 를 가장 많이 감소시켰습니다.
14개의 무작위 대조 시험(과학적 연구의 표준)을 평가한 최근 검토에서 유사한 결과가 발견되었습니다.
실험실, 동물 및 인간 연구에서도 건강한 장내 세균이 가용성 섬유질을 섭취할 때 생성되는 SCFA가 콜레스테롤 생성을 예방하여 콜레스테롤 수치 를 더욱 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
심장병 위험 감소
통곡물 은 지속적으로 더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다. 따라서 식단에 정기적으로 보리를 추가하면 심장병 위험이 낮아질 수 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다.
그 이유는 보리가 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 것 외에도 특정 위험 요소를 낮출 수 있기 때문입니다.
사실, 무작위 대조 연구에 대한 최근 검토에 따르면 하루 평균 8.7g의 가용성 섬유질 섭취가 혈압을 0.3~1.6mmHg 감소시키는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 두 가지 알려진 위험 요소입니다. 따라서 이를 줄이면 심장을 보호할 수 있습니다.
마그네슘과 수용성 섬유소는 당뇨병을 예방
보리는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
이것은 부분적으로 보리의 풍부한 마그네슘 함량 때문입니다. 이는 인슐린 생산과 신체의 당분 사용에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.
보리는 또한 소화관을 통해 이동할 때 물 및 기타 분자와 결합하여 혈류로의 당 흡수를 늦추는 용해성 섬유질이 풍부합니다.
또 다른 연구에서는 공복 혈당이 손상된 참가자에게 매일 오트밀이나 보리 조각을 제공했습니다. 3개월 후, 공복 혈당과 인슐린 수치는 보리를 먹는 사람들에게 9-13% 더 감소했습니다.
결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다
다시 말하지만, 보리의 높은 섬유질 함량은 중심적인 역할을 합니다.
불용성 섬유는 특히 음식이 장을 청소하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 특히 결장암을 예방하는 것으로 보입니다. 또한, 용해성 섬유는 장에서 유해한 발암 물질에 결합하여 신체에서 제거할 수 있습니다.
항산화제, 피트산 , 페놀산 및 사포닌을 포함하여 보리에서 발견되는 다른 화합물은 암을 추가로 보호하거나 암의 발달을 늦출 수 있습니다.
즉, 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
마무리
보리는 매우 건강한 곡물입니다. 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
또한 섬유질이 풍부하여 소화 개선에서 배고픔 감소 및 체중 감소에 이르기까지 대부분의 건강상의 이점을 제공합니다.
또한 보리 를 식단에 포함시키면 당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
가장 많은 이점을 얻으려면 가공된 진주 보리를 피하고 껍질을 벗긴 보리 또는 보리 가루, 플레이크 및 밀가루와 같은 전곡 품종을 고수하십시오.
