옛날의 비타민 B는 단일 비타민으로 알려져 있다가 향후 많은 연구들 속에서 비타민 B군은 여러가지 음식들속에 공존하지만 화학적으로는 확실하게 구별되어진다고 새롭게 밝혀졌습니다.비타민 B복합체는 비타민B1(티아민),비타민 B2(리포플라빈),비타민 B3(나이아신),비타민 B5(판토텐산),비타민B6(피리독신),비타민 B8(비오틴),비타민 B9(엽산) 그리고 비타민 B12(코발라민 또는 시아노코발리만)으로 알려져 있습니다.
비타민 B 효능
- B1 : 탄수화물 대사,에너지 생산,신경계 기능
- B2 : 에너지 생산,탄수화물,단백질 및 지질 대사,시력,피부 및 점막 건강,비타민 B6 및 B9 활성화
- B3 : 성 호르몬 합성,탄수화물,단백질 및 지질 대사,적혈구 생성
- B5 : 호르몬과 신경 전달 물질의 합성,신경 전달,적혈구 생성,세포 분열,에너지 생산,신진 대사
- B6 : 단백질,호르몬 및 신경 전달 물질의 합성, 적혈구 생성 및 산소 수송,면역 체계 기능,DNA 합성,혈당 조절 비타민 B3 합성
- B8 : 탄수화물,지질 및 단백질 대사,세포 분열
- B9 : 세포 분열,DNA 및 RNA 합성,단백질 대사,혈액 호모시스테인 수준(B6 및 B12 포함) 조절,신경계 및 면역계 기능,상처 치유
- B12 : 신경계 기능,DNA 및 RNA 합성,적혈구 생성 및 산소 수송,B6 및 B9와 S-아데노실메티오닌(SAMe) 합성
체내에서 소량 생성되는 비타민 B3와 특정 기관에 저장되는 비타민 B12를 제외하고, B 복합체의 다른 비타민은 저장되지 않기 때문에 정기적으로 음식을 통해 공급해야 합니다. 과도한 음식은 소변으로 제거됩니다. 매일 필요한 것은 각각 다릅니다.
비타민 B 음식
비타민 B 의 주요 식이 공급원 은 맥주 효모 또는 식품 효모(토룰라), 씨앗, 통곡물, 견과류, 내장육, 건조 또는 녹색 채소, 과일 및 유제품입니다.
- B1 : 맥주효모, 영양효모(토룰라), 콩류(말린 완두콩, 렌즈콩 등), 견과류, 씨앗, 통곡물
- B2 : 내장육(송아지 고기 간, 신장, 심장), 견과류, 녹색 채소, 영양 효모, 맥주 효모, 밀 배아, 야생 쌀 및 버섯
- B3 : 효모, 밀기울, 껍질이 있는 땅콩, 야생 쌀, 통밀 제품, 아몬드, 보리, 펄스. 신체에서 비타민 B3 합성에 사용되는 트립토판은 육류, 가금류, 생선 및 우유에서 찾을 수 있습니다.
- B5 : 맥주효모, 영양효모, 송아지 간, 버섯, 콩, 땅콩, 피칸, 캐슈, 으깬 귀리, 호밀가루, 메밀, 해바라기씨, 렌즈콩, 고추, 아보카도
- B6 : 맥주 효모 및 영양 효모(토룰라), 해바라기 씨, 밀 배아, 견과류, 렌즈콩, 대두, 리마콩, 메밀가루, 바나나 및 아보카도
- B8 : 영양 효모(토룰라), 전곡 제품(빵), 견과류, 달걀 노른자, 정어리, 콜리플라워, 간, 바나나 및 버섯
- B9 : 녹색 채소(특히 시금치, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 어두운 채소), 과일(오렌지), 쌀, 맥주 효모, 쇠고기 간, 콩, 콩
- B12 : 비타민 B12는 육류, 내장육, 계란, 치즈, 생선 및 해산물과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.
완전 채식주의 자는 보충제로 식이 비타민 B12 결핍을 보충 해야 합니다.
비타민 B 결핍 주요 증상
선진국에서는 비타민 B 결핍 이 드물어졌습니다. 다양한 식단 은 일반적으로 각각의 필요를 충족시키기에 충분합니다 . 그럼에도 불구하고 특정 건강 문제(예: 알코올 중독, 거식증, 크론병)에는 식이 보조제 의 사용이 필요할 수 있습니다 .
- B1 : 각기병: 심장 및 신경계 장애
- B2 : 아리보플라비노증: 눈의 작열감 및 병변, 피부 및 점막(입술, 입, 목)의 염증
- B3 : 펠라그라 : 손발저림, 식욕부진, 피로, 두통, 현기증, 광과민성
- B5 : 불면증, 다리 경련, 발과 손의 따끔 거림 또는 무감각, 피로, 우울증. 소화기 장애, 면역 결핍
- B6 : 과민성, 우울, 혼란, 혀와 입술의 염증, 지루성 피부염
- B8 : 식욕부진, 피부염, 손가락 저림, 탈모, 우울증, 혼돈
- B9 : 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 혀의 염증, 두통, 심계항진, 기분 변화
- B12 : 피로, 허약, 숨가쁨, 메스꺼움, 변비, 고창, 체중 감소, 사지의 저림 및 저림, 기분 장애, 보행 곤란
복용량 & 부작용 & 역사
복용량
일부 비타민 B 는 너무 많은 양을 섭취할 경우 부작용 이 있을 수 있으며 때로는 심각할 수 있습니다. 비타민 B3 B6 및 B9에 대한 최대 일일 복용량 이 설정되었습니다(아래 표 참조).
| 나이 | B3(나이아신) | B6(피리독신) | B9(엽산) |
| 1~3년 | 10mg | 30mg | 300mcg |
| 4세~8세 | 15mg | 40mg | 400mcg |
| 9세~13세 | 20mg | 60mg | 600mcg |
| 14세~18세 | 30mg | 80mg | 800mcg |
| 18 이상 | 35mg | 100mg | 1000mcg |
부작용
- 간 질환 (역사 포함), 과음 (하루 2잔 이상), 통풍 및 소화관 궤양 의 경우 비타민 B3 를 서방형(비타민 B3 시트 참조)으로 복용 하는 것은 금기입니다.
- 하루에 100mg 이상의 비타민 B3 를 니아신 형태로 섭취하면 자주 홍조(일과성 열감)를 유발하며 이는 위장 장애, 가려움증 및 편두통을 동반할 수 있습니다. 민감한 사람들의 경우 이러한 효과가 하루 35mg의 용량에서 나타날 수 있으며 때로는 더 낮을 수도 있습니다.
- 나이아신 은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
- 일반적으로 가역적인 말초 신경병증 사례가 하루 200mg 이상의 비타민 B6(피리독신) 용량에서 보고되었습니다.
- 하루에 5mg 이상의 비타민 B9를 복용하면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 고용량의 비타민 B12는 여드름을 악화시킬 수 있습니다.
역사
신체에 필수적이며 음식으로만 제공되는 물질 비타민 의 개념 은 비타민 B1의 발견과 함께 20세기 초로 거슬러 올라갑니다 . 1901년 네덜란드 의사인 Gerrit Grinjs는 아시아에 만연한 각기병을 쌀알 껍질에 함유된 필수 요소의 결핍과 연관시켰습니다. 이 물질인 티아민(또는 비타민 B1)은 1911년에 분리되어 1934년에 확인되었습니다. 다른 비타민 B 의 발견은 1930년대 내내 계속될 것이지만 마지막 비타민 B12는 1945년까지 확인되지 않았습니다.
