부드럽고 고소한 맛과 바삭하고 바삭한 일관성을 지닌 아마씨는 거의 모든 요리의 맛과 질감을 향상시킬 수 있는 다재다능한 재료입니다.
이 씨앗을 사용하는 한 가지 방법은 아침 스무디에 섞는 것입니다. 또한 팬케이크 반죽, 수제 야채 버거, 심지어 밤 귀리에도 훌륭하게 추가됩니다.
또한 영양소가 풍부하고 다양한 이점이 있습니다.
과학적으로 뒷받침되는 아마씨 효능 7가지 건강상의 이점과 섭취량을 늘릴 수 있는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.
아마씨 효능
오메가-3 지방산이 풍부함
아마씨는 심장 건강에 중요하고 주로 식물성 식품
ALA는 신체가 생성하지 않기 때문에 먹는 음식에서 반드시 얻어야 하는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다.
동물 연구에 따르면 아마씨의 ALA는 염증 을 줄이고 콜레스테롤이 심장 혈관에 침착되는 것을 방지할 수 있습니다.
8,866명을 대상으로 한 최근 연구에서 ALA 섭취 증가와 콜레스테롤 수치 감소, 동맥 경화와 관련된 허혈성 심장 질환 위험 감소 및 제2형 당뇨병
수많은 연구에서도 ALA가 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 34개 연구에 대한 대규모 검토에서 ALA 섭취 증가와 심장병으로 인한 사망 위험 감소가 관련이 있었습니다.
암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
아마씨에는 강력한 암 퇴치 특성 이 연구된 식물 화합물인 리그난이 풍부 합니다 . 흥미롭게도 이 씨앗은 다른 식물성 식품보다 75~800배 더 많은 리그난을 자랑합니다.
일부 연구에서는 특히 폐경 후 여성 의 경우 아마씨 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
동물 및 시험관 연구에서도 아마씨가 결장직장암, 피부암, 혈액암 및 폐암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.
풍부한 섬유질
아마씨 가루 1테이블스푼(7g)에는 2g의 섬유질이 들어 있으며 이는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 약 5%와 8%에 해당합니다.
또한, 아마씨에는 두 가지 유형의 섬유질 (용해성 및 불용성)이 포함되어 있어 장내 박테리아에 의해 발효되어 장 건강을 지원하고 장 규칙성을 개선합니다.
용해성 섬유질이 장에서 물을 흡수하고 소화를 느리게 하여 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 반면, 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하여 변비를 예방 하고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
아마씨는 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
말초 동맥 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 1개월간의 연구에 따르면, 정제된 아마씨를 하루에 4테이블스푼(30g) 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 15% 감소했습니다.
고혈압 환자 112명을 대상으로 한 12주 연구에서도 비슷한 결과가 나타났으며, 하루에 아마씨 4테이블스푼(30g)을 섭취하면 체질량 지수 (BMI), 총 콜레스테롤 및 혈압 이 크게 감소한다고 보고했습니다.
이러한 효과는 몸에서 배설되기 전에 담즙산염에 결합하는 아마씨의 섬유질 때문일 수 있습니다. 이러한 담즙염을 보충하기 위해 콜레스테롤이 혈액에서 간으로 빠져나가 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
혈압을 낮출 수 있습니다.
아마씨는 혈압을 낮추는 능력 으로 유명합니다.
15개 연구에 대한 검토에 따르면 아마씨 분말을 포함한 아마씨 제품을 보충하면 수축기 혈압과 이완기 혈압 수치(각각 판독값의 상단 및 하단) 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
이 씨앗은 고혈압 수치가 있는 사람들에게 특히 효과적일 수 있습니다. 사실, 12주간의 소규모 연구에 따르면 하루에 아마씨 4테이블스푼(30g)을 섭취하면 수치가 높은 사람들의 혈압이 감소합니다.
또한 11개 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 3개월 이상 매일 아마씨를 섭취하면 혈압 수치를 2mmHg 낮출 수 있습니다.
별 것 아닌 것처럼 보일 수 있지만 일부 연구에서는 2mmHg 감소가 뇌졸중 과 관상동맥 심장병의 위험을 각각 14%와 6% 감소시킨다고 제안합니다.
혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다.
아마씨는 혈당 수치를 안정시키고 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다.
25개의 연구에 대한 검토에 따르면, 전체 아마씨는 혈당을 낮추고 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 신체 능력을 손상시키는 상태인 인슐린 저항성 을 예방할 수 있습니다.
이 혈당 강하 효과 는 이 종자의 가용성 섬유 함량 때문일 수 있습니다. 연구에 따르면 가용성 섬유질은 혈액 내 당의 흡수를 느리게 하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
따라서 아마씨는 제2형 당뇨병이 있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절을 위한 아마씨의 이점은 대부분 아마씨 오일보다는 전체 아마씨에 적용된다는 점을 명심하십시오. 아마씨 오일에는 섬유질이 부족하기 때문입니다.
체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 아마씨가 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 오래된 연구에 따르면 2.5g의 용해성 섬유질이 함유된 아마 섬유 정제가 함유된 음료가 배고픔과 전반적인 식욕 을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이는 용해성 섬유질이 소화를 느리게 하고 포만감을 증가시키기 때문일 수 있으며, 이는 체중 감량을 시도할 때 특히 유용할 수 있습니다.
사실, 45개 연구에 대한 대규모 검토에서 아마씨를 보충하면 체중, BMI 및 복부 지방 이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
아마씨 부작용
아마씨는 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
우선, 갈은 아마씨에는 섬유질이 풍부하며 각 스푼(7g)에 2g이 들어 있습니다. 섬유질은 유익하지만 섭취량을 매우 빠르게 늘리면 가스와 팽만감 을 포함한 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
드물지만 아마씨와 아마씨 오일에 대한 알레르기 반응도 보고되었습니다.
또한 아마씨는 혈액 희석제 및 항혈소판제
특정 아마씨 화합물은 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있기 때문에 호르몬 요법을 받는 사람이나 호르몬에 민감한 암이 있는 사람은 식단에 추가하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 또한 임신 중이거나 수유 중인 경우 주의하는 것이 좋습니다.
마무리
아마씨에는 오메가-3 지방산, 섬유질, 리그난과 같은 유익한 식물 화합물을 비롯한 영양소가 풍부하며 모두 잠재적인 건강상의 이점이 많습니다.
이 작은 씨앗 은 소화기 건강을 개선하고 특정 유형의 암을 예방하며 혈당 수치를 안정시키고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 다양하고 맛있고 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
