인간은 수백 년 동안 요구르트를 섭취해 왔습니다.
요구르트는 매우 영양가가 높으며 정기적으로 섭취하면 건강의 여러 측면을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 요구르트는 심장병과 골다공증의 위험을 줄이고 체중 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
요구르트란 무엇일까?
요구르트는 우유의 박테리아 발효로 만든 인기 있는 유제품 입니다.
요구르트를 만드는 데 사용되는 박테리아를 “요구르트 배양”이라고 하며, 이 박테리아는 우유에서 발견되는 천연 설탕인 유당을 발효시킵니다. 이 과정에서 우유 단백질을 응고시켜 요구르트에 독특한 풍미와 질감을 부여하는 물질인 젖산 이 생성됩니다.
요구르트는 모든 종류의 우유 로 만들 수 있습니다. 탈지 우유로 만든 품종은 무지방으로 간주되는 반면 전유 옵션은 완전 지방으로 간주됩니다.
착색료가 첨가 되지 않은 플레인 요구르트 는 톡 쏘는 맛이 나는 흰색의 걸쭉한 액체입니다. 그러나 대부분의 상업용 브랜드에는 설탕 및 인공 향료와 같은 추가 성분이 포함되어 있습니다.
요구르트 효능
영양소 풍부
요구르트에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다.
건강한 치아와 뼈에 필요한 미네랄 인 칼슘 이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다 . 한 컵만으로도 일일 칼슘 요구량의 49%를 제공합니다.
또한 비타민 B, 특히 비타민 B12 와 리보플라빈이 풍부하여 심장병과 특정 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.
한 컵은 또한 일일 인의 28%, 마그네슘 10% , 칼륨 12%를 제공 합니다. 이러한 미네랄은 혈압, 신진대사 및 뼈 건강 조절과 같은 여러 생물학적 과정에 필수적입니다.
요구르트에 자연적으로 포함되지 않은 영양소 중 하나는 비타민 D이지만 일반적으로 비타민 D로 강화되어 있습니다. 비타민 D 는 뼈와 면역 체계의 건강을 증진하고 심장병 및 우울증 을 포함한 일부 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
단백질이 풍부
요구르트는 8온스(227g)당 약 12g으로 인상적인 양의 단백질 을 제공합니다.
단백질은 에너지 소비 또는 하루 종일 소모하는 칼로리 수를 증가시켜 신진대사 를 지원하는 것으로 나타났습니다.
충분한 단백질을 섭취하는 것은 포만감을 나타내는 호르몬의 생산을 증가시키기 때문에 식욕 조절에도 중요합니다. 체중 관리에 도움이 되는 전반적으로 소비하는 칼로리 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2014년 한 연구에서 요구르트를 간식으로 먹은 참가자는 같은 칼로리로 저단백 간식을 먹은 참가자보다 배고프지 않고 저녁 식사 시 100칼로리를 덜 소비했습니다.
요구르트의 포만감 촉진 효과는 변형된 매우 걸쭉한 품종인 그릭 요구르트 를 먹으면 훨씬 더 두드러집니다 . 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높으며 7온스(200g)당 20g을 제공합니다.
그릭 요거트는 전유 또는 탈지유와 같은 다른 유제품보다 잠재적으로 식욕 관리에 영향을 미치고 배고픔을 지연시킬 수 있습니다.
소화기 건강에 도움
일부 유형의 요구르트에는 초기 배양의 일부이거나 저온 살균 후에 추가된 살아있는 박테리아 또는 프로바이오틱스 가 포함되어 있습니다. 섭취하면 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.
많은 요구르트가 포함된 유익한 박테리아를 죽이는 열처리인 저온 살균 처리되었습니다. “살아있고 활동적인 배양물”을 함유하는 것으로 표시된 일부 요구르트 품종조차도 종종약간의 프로바이오틱스 손실이 있습니다.다양한 보관 온도 및 기타 요인으로 인해. 그럼에도 불구하고 가장 효과적인 프로바이오틱스를 위한 최선의 방법은 여전히 라벨을 확인하고 살아있는 활성 배양균이 들어 있는 것을 찾는 것입니다.
Bifidobacteria 및 Lactobacillus 와 같은 요구르트에서 발견되는 일부 유형의 프로바이오틱스 는 결장에 영향을 미치는 일반적인 장애인 과민성 대장 증후군(IBS) 의 불편한 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
한 체계적인 검토에서는 IBS를 가진 사람들이 비피 도박테리아 가 함유된 발효유나 요구르트를 정기적으로 섭취한 여러 연구를 조사했습니다 . 2주에서 8주 후, 그들은 주제에 대한 연구의 50%가 IBS와 관련된 복통의 증상이 유의하게 개선되었음을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 비피 도박테리아가 함유된 요구르트는 경미한 소화 증상을 경험한 여성의 소화 증상과 건강 관련 삶의 질을 개선했습니다.
또한 여러 연구에서 프로바이오틱스가 항생제 관련 설사와 변비를 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
면역 체계 강화
특히 프로바이오틱스가 함유된 요구르트를 정기적으로 섭취하면 면역 체계가 강화되고 질병 유발 인자에 감염될 가능성이 낮아질 수 있습니다.
프로바이오틱스는 바이러스 감염에서 장 장애에 이르는 여러 건강 상태와 관련된 염증 을 잠재적 으로 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 어떤 경우에는 프로바이오틱스가 감기의 발병률, 기간 및 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 요구르트의 면역 강화 특성은 부분적으로 마그네슘, 셀레늄 및 아연으로 인한 것인데, 이는 면역 체계 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 미량 무기질입니다.
비타민 D 강화 요구르트는 면역 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 비타민 D는 감기 와 독감 과 같은 질병을 예방하는 잠재력에 대해 연구되었습니다.
심장 건강에 도움
요구르트의 지방 함량은 건강에 종종 논란이 되는 이유 중 하나입니다. 그것은 소량의 단일 불포화 지방산과 함께 대부분 포화 지방을 함유하고 있습니다.
이전에는 포화 지방이 심장병을 일으키는 것으로 여겨졌지만 현재 연구에 따르면 더 복잡 합니다. 그럼에도 불구하고, 무지방 및 저지방 요구르트 품종은 여전히 미국에서 인기가 있습니다.
포화 지방의 건강에 대해 논의할 때 포화 지방의 출처 또는 대체 지방 유형을 염두에 두는 것이 중요합니다.
요구르트와 같은 완전 지방 유제품의 포화 지방을 함유한 식단은 가공된 패스트푸드의 포화 지방과 동일한 결과를 나타내지 않습니다. 요구르트의 지방이 건강에 해롭다는 명확한 증거가 부족합니다. 실제로 더 많은 연구가 필요하지만 어떤 면에서는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 전유 제품에서 포화 지방을 섭취하면 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가하여 심장 건강을 보호할 수 있습니다. 다른 연구에서는 요구르트 섭취가 심장 질환의 전반적인 발병률을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 요구르트와 같은 유제품 은 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압 을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과는 이미 고혈압 진단을 받은 사람들에게서 가장 두드러진 것으로 보입니다.
체중 관리 도움
특히 그릭 요거트에는 체중 관리에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.
우선, 단백질이 풍부하여 칼슘과 함께 작용하여 펩타이드 YY 및 GLP-1과 같은 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킵니다.
또한 여러 연구에서 요구르트 섭취가 체중, 체지방률 및 허리 둘레 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
한 리뷰에서는 요구르트를 포함한 완전 지방 유제품의 섭취가 비만 발병률을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다 . 이것은 완전 지방 유제품과 체중 증가 사이의 연관성에 대해 이전에 믿었던 것과는 반대입니다.
다른 연구에 따르면 요구르트를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전반적으로 더 잘 먹는 경향이 있습니다. 이것은 부분적으로 합리적으로 낮은 칼로리 함량에 비해 높은 영양소 함량 때문입니다.
요구루투 부작용
어떤 사람들은 특히 유당 불내증이나 우유 알레르기가 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있으므로 요구르트 섭취에 주의해야 합니다.
유당 불내증
유당 불내증 은 신체에 우유에서 발견되는 당인 유당을 분해하는 데 필요한 효소인 유당분해효소가 부족할 때 발생합니다. 유제품 섭취 후 복통, 설사 등 다양한 소화기 증상을 유발합니다. 따라서 유당 불내증이 있는 사람들은 요구르트를 피해야 할 수 있습니다.
그러나 유당 불내증이 있는 일부 사람들은 이를 견딜 수 있습니다. 일부 유당은 생산 중에 분해되며 프로바이오틱스는 소화를 도울 수 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 요구르트를 먹는 것이 효과가 있는지 결정하는 것은 시행착오의 문제일 수 있습니다.
우유 알레르기
유제품 에는 일부 사람들이 알레르기 반응을 일으키는 단백질인 카제인 과 유청 이 들어 있습니다. 이러한 경우 우유는 두드러기와 부기에서 생명을 위협하는 아나필락시스 에 이르는 반응을 유발합니다 .
이러한 이유로 우유 알레르기가 있는 경우 요구르트를 피하는 것이 가장 좋습니다.
설탕 첨가
많은 종류의 요구르트에는 특히 저지방으로 표시된 설탕 이 많이 들어 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 당뇨병과 비만을 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
따라서 식품 라벨을 읽고 추가 설탕이 성분에 표시되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
