유청 단백질은 세계에서 가장 잘 연구된 보충제 중 하나이며 그만한 이유가 있습니다.
그것은 매우 높은 영양가를 가지고 있으며 과학적 연구에 따르면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
다음은 인간 연구에 의해 뒷받침되는 유청 단백질 효능 10가지 건강상의 이점입니다.
유청 단백질 효능
고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
유청은 치즈 생산 과정 에서 우유 에서 분리되는 액체입니다 . 유청의 단백질 부분을 유청 단백질이라고 합니다.
필수 아미노산을 모두 포함하는 완전하고 고품질의 단백질입니다. 또한 다른 유형의 단백질에 비해 소화가 잘 되어 장에서 빠르게 흡수됩니다.
이러한 특성은 단백질을 제공하는 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.
유청 단백질 분말에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.
- 농축액(WPC)
- 격리(WPI)
- 가수분해물(WPH)
농축액은 가장 일반적인 유형이며 가장 저렴합니다.
건강 보조 식품으로 유청 단백질은 보디빌더, 운동 선수 및 식단에 추가 단백질을 원하는 사람들 사이에서 널리 인기가 있습니다.
근육 성장을 촉진합니다.
근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다.
이것은 일반적으로 지방 증가 로 이어지고 많은 만성 질환의 위험을 높입니다.
그러나 이러한 신체 구성의 불리한 변화는 근력 운동과 적절한 식단의 조합으로 부분적으로 늦추거나 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.
고단백 식품 이나 단백질 보충제 의 섭취와 함께 근력 운동을 하는 것이 효과적인 예방 전략인 것으로 나타났습니다.
특히 유청과 같은 고품질 단백질 공급원이 효과적입니다.유청에는 류신이라는 분지쇄 아미노산이 풍부합니다.
이러한 이유로 유청 단백질은 노화로 인한 근육 손실을 예방하고 근력을 향상시키는 데 효과적입니다.
근육 성장을 위해 일부 연구에서는 유청 단백질이 카제인이나 콩과 같은 다른 유형의 단백질보다 약간 더 좋을 수 있음을 보여줍니다.
그러나 식단에 이미 단백질이 부족하지 않는 한 보충제는 큰 차이를 만들지 못할 것입니다.
혈압을 낮출 수 있습니다.
비정상적으로 높은 혈압(고혈압)은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
많은 연구에서 유제품 섭취 와 혈압 감소 이 효과는 유제품의 생리활성 펩타이드 계열, 이른바 안지오텐신 전환 효소 억제제(ACE-inhibitors)에 기인합니다.
유청 단백질에서 ACE 억제제는 락토키닌(14신뢰할 수 있는 출처). 여러 동물 연구에서 혈압에 유익한 효과가 있음이 입증되었습니다.
제한된 수의 인간 연구에서 유청 단백질이 혈압에 미치는 영향을 조사했으며 많은 전문가들은 증거가 결정적이지 않다고 생각합니다.
과체중 개인에 대한 한 연구에 따르면 12주 동안 하루 54g의 유청 단백질 보충제가 수축기 혈압을 4% 낮추었습니다. 다른 우유 단백질(카제인)도 비슷한 효과를 나타냈습니다.
이것은 참가자들에게 6주 동안 농축 유청 단백질(22g/day)을 제공했을 때 상당한 효과를 발견한 또 다른 연구에 의해 뒷받침됩니다.
그러나 혈압은 처음부터 혈압이 높거나 약간 상승한 사람들에서만 감소했습니다.
제2형 당뇨병 치료에 도움
제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 만성 질환입니다.
인슐린은 혈당이 세포로 흡수되도록 자극하여 건강한 한도 내로 유지하도록 하는 호르몬입니다.
유청 단백질은 혈당 조절에 효과적이며 인슐린 수치와 인슐린 효과에 대한 민감도를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
달걀 흰자 나 생선 과 같은 다른 단백질 공급원과 비교할 때 유청 단백질이 우세합니다.
결과적으로 유청단백은 제2형 당뇨병의 보조치료제로 효과적으로 사용될 수 있다.
고탄수화물 식사 전이나 식사와 함께 유청 단백질 보충제를 섭취하면 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자 모두에서 혈당을 조절하는 것으로 나타났습니다.
염증을 줄이는 데 도움
염증은 손상에 대한 신체 반응의 일부입니다. 단기 염증은 유익할 수 있지만 특정 상황에서는 만성 염증이 될 수 있습니다.
만성 염증은 해로울 수 있으며 많은 질병의 위험 요소입니다. 그것은 당신의 건강을 해치는 근본적인 건강 상태나 생활 습관을 반영할 수 있습니다.
대규모 검토 연구에 따르면 유청 단백질 보충제의 고용량(하루 20g 이상)은 신체 염증의 주요 지표인 C-반응성 단백질(CRP)을 유의하게 감소시켰습니다.
염증성 장 질환에 도움
염증성 장 질환(IBD)은 소화관 내막의 만성 염증을 특징으로 하는 상태입니다. 크론병과 궤양성 대장염의 총칭입니다.
설치류와 인간 모두에서 유청 단백질 보충제가 IBD에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 사용 가능한 증거가 약하고 강력한 주장을 하기 전에 추가 연구가 필요합니다.
신체의 항산화 방어를 강화
산화 방지제 는 신체의 산화에 대해 작용하는 물질입니다. 이것은 산화 스트레스를 줄이고 다양한 만성 질환의 위험을 낮춘다는 것을 의미합니다.
인간에게 가장 중요한 항산화제 중 하나는 글루타치온입니다. 식단을 통해 얻는 대부분의 항산화제와 달리 글루타티온은 신체에서 생성됩니다.
신체에서 글루타티온 생산은 때때로 공급이 제한된 시스테인과 같은 여러 아미노산의 공급에 의존합니다.
이러한 이유로 유청 단백질과 같은 높은 시스테인 식품은 신체의 자연적인 항산화 방어를 강화할 수 있습니다.
인간과 설치류를 대상으로 한 여러 연구에서 유청 단백질이 산화 스트레스를 줄이고 글루타티온 수치를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
혈중 지방에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
높은 콜레스테롤, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 은 심장 질환의 위험 요소입니다.
과체중 개인을 대상으로 한 한 연구에서 12주 동안 하루에 65g의 유청 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다.
다른 연구에서는 혈중 콜레스테롤에 대한 유사한 효과를 찾지 못했습니다.
효과의 부족은 연구 설계의 차이로 인한 것일 수 있습니다. 궁극적으로 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다.
배고픔을 줄이는 데 도움
포만감은 식사 후 느끼는 포만감을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 그것은 식욕과 배고픔의 반대이며, 음식에 대한 갈망과 먹고 싶은 욕구를 억제해야 합니다.
일부 식품은 다른 식품보다 포만감이 더 높으며, 그 효과는 부분적으로 다량 영양소( 단백질 , 탄수화물 , 지방) 구성에 따라 다릅니다.
그러나 모든 단백질이 포만감에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 유청 단백질은 카제인 및 대두와 같은 다른 유형의 단백질보다 포만감이 더 높은 것으로 보입니다.
이러한 특성으로 인해 더 적은 칼로리 를 섭취 하고 체중을 감량 해야 하는 사람들에게 특히 유용합니다.
체중 감량에 도움
단백질 섭취를 늘리는 것은 잘 알려진 체중 감량 전략 입니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 다음과 같은 방법으로 지방 손실 을 촉진할 수 있습니다.
- 식욕을 억제하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
- 신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
- 체중 감량 시 근육량 유지에 도움
유청 단백질은 특히 효과적인 것으로 나타났 으며 다른 유형의 단백질보다 지방 연소 및 포만감에 탁월한 효과가 있을 수 있습니다.
부작용, 복용량 및 사용 방법
유청 단백질은 식단에 포함시키기가 매우 쉽습니다.
그것은 스무디나 요구르트 에 첨가하거나 단순히 물이나 우유와 혼합할 수 있는 분말로 판매됩니다. 선택의 폭이 넓다아마존에서 사용할 수 있습니다 .
일반적으로 권장되는 복용량은 하루 25-50g(1-2스쿱)이지만 일부 제품에는 포장에 다른 권장 사항이 포함되어 있습니다.
단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 유익하지 않다는 것을 명심하십시오. 과도한 섭취는 다음과 같은 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.
- 메스꺼움
- 통증
- 팽만감
- 경련
- 공허
- 설사
그러나 유청 단백질 보충제의 적당한 섭취는 몇 가지 예외를 제외하고 대부분의 사람들에게 잘 견딥니다.
유당 불내증이 있는 경우 농축 유청 단백질 가수분해물 또는 분리물이 더 적합할 수 있습니다. 간이나 신장에 문제가 있었다면 단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
결국 유청 단백질은 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 아닙니다. 그것은 또한 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
