자두는 매우 영양가가 높으며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
섬유질과 항산화제 외에도 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
자두는 신선하거나 건조하여 섭취할 수 있습니다. 말린 자두 또는 자두는 변비와 골다공증을 포함한 여러 건강 상태를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
이 기사는 자두의 효능 6가지 증거 기반 건강상의 이점을 나열합니다.
자두의 효능
변비를 완화
자두와 자두 주스는 변비를 완화시키는 능력으로 잘 알려져 있습니다.
이것은 부분적으로 자두에 다량의 섬유질이 있기 때문입니다. 자두 한 개는 1g의 섬유질을 제공합니다.
자두의 섬유는 대부분 불용성이어서 물과 섞이지 않습니다.
대변에 부피를 더하여 변비를 예방하는 역할을 하며 소화관을 통해 배설물이 이동하는 속도를 높일 수 있습니다.
또한 자두와 자두 주스에는 천연 완하제 효과가 있는 당 알코올인 소르비톨이 함유되어 있습니다.
자두 섭취 는 변비 완화에 자주 사용되는 섬유질의 일종인 차전자피 와 같은 다른 많은 종류의 완하제보다 변비 치료에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 3주 동안 매일 2온스(50g)의 자두를 섭취한 사람들은 차전자피를 섭취한 그룹에 비해 대변의 일관성과 빈도가 더 좋다고 보고했습니다.
한 번에 너무 많은 자두를 섭취하면 설사와 같은 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있음을 명심하는 것이 중요합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 하루에 1/4-1/2컵(44-87g)을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
자두 주스를 사용하는 경우 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스인지 확인하십시오. 또한 하루 4-8온스(118-237ml)로 식사량을 제한하십시오.
항산화제가 풍부합니다.
자두와 자두는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
특히 폴리페놀 항산화제가 풍부하여 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 일부 연구에 따르면 자두에는 천도 복숭아 및 복숭아와 같은 다른 인기 있는 과일보다 2배 이상의 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있습니다.
많은 실험실 및 동물 연구에서 자두와 자두의 폴리페놀이 강력한 항염증 효과와 종종 질병을 유발하는 세포 손상을 예방하는 능력이 있음을 발견했습니다.
한 시험관 연구에서 자두에 함유된 폴리페놀은 관절 및 폐 질환과 관련된 염증 표지자를 유의하게 감소시켰습니다.
특정 유형의 폴리페놀인 안토시아닌은 자두와 자두에서 발견되는 가장 활성적인 항산화제인 것으로 보입니다. 심장병과 암의 위험 감소를 포함하여 강력한 건강 효과가 있을 수 있습니다.
그러나 이러한 모든 발견이 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
혈당을 낮추는 데 도움
자두에는 혈당 조절 에 도움이 되는 특성이 있습니다 .
탄수화물 함량이 상당히 높지만 자두와 자두는 섭취 후 혈당 수치를 크게 증가시키지 않는 것으로 보입니다.
이것은 혈당 조절에 역할을 하는 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 증가시킬 가능성이 있기 때문입니다.
또한 자두의 섬유질은 혈당에 대한 영향을 부분적으로 담당할 수 있습니다. 섬유질 은 식사 후 신체가 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추므로 혈당이 급상승 하지 않고 점진적으로 상승합니다.
또한 자두와 자두와 같은 과일을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
그러나 자두는 칼로리가 높고 과식하기 쉽기 때문에 1인분의 양을 확인하십시오. 적당한 양은 1/4–1/2 컵(44–87 그램)입니다.
뼈 건강을 증진할 수 있습니다.
자두는 뼈 건강 을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
일부 연구에서는 자두 섭취가 낮은 골밀도를 특징으로 하는 골다공증 및 골감소증과 같은 뼈 상태를 약화시키는 위험 감소와 관련이 있습니다.
자두는 뼈 손실을 예방하는 것으로 나타났을 뿐만 아니라 이미 발생한 뼈 손실을 되돌릴 가능성도 있습니다.
자두가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치는 이유는 아직 명확하지 않습니다. 그러나 항산화제 함량과 염증 감소 능력이 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
또한 연구에 따르면 자두를 섭취하면 뼈 형성에 관여하는 특정 호르몬 수치가 증가할 수 있습니다.
이 모든 결과가 긍정적이지만 자두와 뼈 건강에 관한 대부분의 증거는 동물 및 시험관 연구 결과를 기반으로 합니다.
그러나 자두 섭취와 뼈 건강에 관한 최소한의 인간 연구는 유망한 결과를 낳았습니다. 다른 과일에 비해 자두는 뼈 손실을 예방하고 역전시키는 데 가장 효과적인 것으로 보입니다.
심장 건강에 도움
자두와 자두를 정기적으로 섭취하면 심장 건강에 보호 효과가 있을 수 있습니다.
심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압 과 콜레스테롤 수치를 낮추는 잠재력에 대해 연구되었습니다 .
한 연구에서 8주 동안 매일 아침 자두 주스를 마시고 자두 서너 개를 먹은 피험자들을 공복에 물 한 컵만 마신 그룹과 비교했습니다.
자두와 자두 주스를 섭취한 그룹은 물을 마신 그룹보다 혈압 수치, 총 콜레스테롤 및 “나쁜” LDL 콜레스테롤이 현저히 낮았습니다.
또 다른 연구에 따르면 고콜레스테롤 진단을 받은 남성은 8주 동안 매일 12개의 자두를 섭취한 후 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.
여러 동물 연구에서 비슷한 결과가 나왔습니다.
일반적으로 말린 자두 가루와 자두 주스를 먹인 쥐는 콜레스테롤 수치가 낮고 “좋은” HDL 콜레스테롤이 증가한 것으로 보입니다 . 그러나 이러한 결과를 인간에게 일반화할 수는 없습니다.
자두와 자두가 심장병 위험 요인에 미치는 긍정적인 영향은 섬유질, 칼륨 및 항산화제의 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
이러한 연구의 결과는 유망하지만 자두와 자두의 심장 보호 효과를 뒷받침하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다는 점을 명심하십시오.
식단에 추가하기 쉽습니다.
자두와 자두는 식단에 편리하고 쉽게 통합할 수 있습니다.
다음 레시피와 같이 단독으로 먹거나 스무디와 샐러드로 즐길 수 있습니다.
- 시금치, 바질, 자두 샐러드
- 시나몬 매실 스무디
- 구운 닭고기와 자두를 곁들인 파스타 샐러드
- 자두 아보카도 여름 샐러드
- 자두, 오렌지, 회향 및 양파 샐러드
자두는 또한 주스로 섭취할 수 있으며 일반적으로 이 조리법 에서와 같이 물과 결합한 다음 끓이는 과정인 조림입니다.
결론
자두는 매우 영양가가 높은 과일입니다. 자두와 자두는 모두 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
또한 골다공증, 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.
또한 맛이 좋고 준비가 거의 필요하지 않으므로 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
