모든 저항성 전분이 동등하게 만들어지는 것은 아니다.
감자와 약간 덜 익은 바나나 같은 음식들은 저항성 녹말을 함유하고 있는데, 이것은 알려진 해로운 부작용 없이 많은 건강상의 이점을 가지고 있다.
2017년 연구에 따르면영국 과학 재단의 신뢰할 수 있는 소식통에 따르면, 이 녹말은 사람들이 덜 먹도록 도울 뿐만 아니라 장 건강과 혈당 조절을 향상시킬 수 있다.
당뇨병과 당뇨병이 모두 있는 성인에 대한 저항성 녹말의 영향을 분석한 2022년 리뷰에서도 장 건강과 포도당 관리에 관한 이점을 조심스럽게 언급하고 있지만 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 이루어져야 한다고 명시하고 있다.
저항성 전분 들어간 음식
녹말 식품은 다음과 같은 탄수화물이 많은 식품이다.
- 고구마
- 밥
- 빵
- 파스타
- 곡물
이 음식들은 영양가 있는 식단의 중요한 부분이다. 그것들은 신체에 좋은 에너지원이며 일반적으로 섬유질, 철분, 칼슘, 그리고 비타민 B와 같은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
일단 섭취되면, 녹말이 많은 음식은 몸이 에너지를 위해 바로 사용할 수 있는 설탕으로 빠르게 분해됩니다.
저항성 녹말을 함유한 식품
저항성 녹말을 함유한 음식은 체내에서 당으로 빨리 분해되지 않는다. 섬유질처럼 저항성 녹말은 많은 변화 없이 소화기관을 통해 이동하는 경향이 있어 유익한 장내 세균을 만드는 데 도움을 준다.
저항성 녹말이 많이 함유된 식품의 예는 다음과 같다.
- 콩류
- 렌즈콩
- 말린 완두콩
- 녹색 바나나
저항성 녹말은 또한 감자와 파스타와 같은 녹말 같은 음식을 요리하고 식힐 때 자연적으로 형성될 수 있다.
저항성 녹말 이점
상술한 바와 같이 저항성 녹말은 소장에서 소화되지 않는다.
대신에, 그것은 대장에서 발효되어 짧은 지방산 사슬을 생성하고 본질적으로 섬유의 형태가 됩니다.
이러한 산 사슬은 결장 세포의 에너지원으로 작용한다.
대장 내 지방산의 증가는 장의 비정상적인 세포의 발달을 막는 데 도움이 될 수 있다.
영국 과학 재단의 영양학자인 스테이시 로키어는 그들의 2017년 연구가 “소화가 가능한 탄수화물 대신 저항성 녹말을 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 일관된 증거”를 설명했습니다.
이러한 상호작용은 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 잠재적인 이점을 줄 수 있다.
게다가, 로키어는 저항성 녹말이 식욕을 억제하는 장 호르몬의 분비를 자극함으로써 장 건강을 개선하고 식후 공복을 감소시킬 수 있다는 증거가 있다고 말했다.
과일, 야채, 견과류와 함께 저항성 녹말이 많은 음식을 규칙적으로 섭취하면 건강을 증진시킬 수 있다.
“우리는 전반적으로 식이섬유의 적절한 섭취가 건강하고 균형 잡힌 식사를 달성하는 데 중요하다는 것을 알고 있으며 대장암, 제2형 당뇨병, 심장병을 포함한 다양한 만성 질환의 발병 위험을 감소시킵니다”
영양 밸런스의 중요성
등록된 영양학자이자 영양학자인 수잔 와이너는 저항성 녹말의 이점은 건강 세계에서 오고 가는 경향이 있는 주제라고 지적한다.
와이너는 재단 보고서에서 선전된 이점이 일부 과학적 증거에 의해 뒷받침된다고 말했지만, 그녀는 저항성 녹말, 체중 감소, 포도당 사이의 연관성에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다고 믿는다. 2022년 프런티어스 인 뉴트리션의 리뷰에 따르면, 그녀는 적중했다.
그 리뷰의 저자들은 저항성 녹말 섭취량이 높은 개인에서 염증 마커와 포도당 수치의 차이를 발견했지만, 검토에 관련된 연구의 변화(특히 연구 크기, 연구 기간 및 용량)는 저항성 녹말이 인디아에 도움이 될 수 있다고 확신하고 말하기 어렵다.개인들은 그들의 포도당을 더 잘 관리한다.
와이너는 저항성 녹말이 식욕을 억제할 수 있다는 증거가 있지만, 사람들이 배가 불러도 여전히 그들의 몸에 귀를 기울이는 데 능숙해져야 한다고 말했다.
그들은 또한 야채와 과일 같은 영양가 있는 반찬을 먹을 필요가 있습니다.
더 간단한 체중 관리 팁
저항성 녹말 섭취량을 늘리거나 늘리지 않든, 와이너는 새로운 건강 여행을 시작하는 사람들에게 몇 가지 조언을 해 준다.
개인적으로, 와이너는 그녀의 고객들에게 넓은 목표 대신 구체적인 목표를 세우라고 조언한다.
“체중 감량”, “체육관에 더 많이 간다” 또는 “더 건강해진다”와 같은 목표는 너무 일반적입니다.
와이너는 하나의 구체적인 목표를 선택하는 것이 체중 관리에 접근하는 더 나은 방법이라고 말했다.
탄산음료 대신 물을 마시거나 일주일에 한 끼의 채식주의 식사를 하는 것과 같은 목표가 더 도움이 되고 더 실행 가능합니다.
“한 번에 하나의 간단한 변화를 만들어 보세요.”라고 그녀가 제안했다.
와이너는 “적게” 할 일 대신 “더 많이” 할 일을 결정하는 것이 더 낫다고 덧붙였다.
“이것은 여러분이 영양 계획에서 빼내는 것뿐만 아니라 여러분이 넣는 것입니다,” 라고 그녀가 말했습니다.
