치아씨드는 작을 수 있지만 영양소가 엄청나게 풍부합니다. 고대 아즈텍과 마야 식단의 필수품인 이 씨앗은 수세기 동안 건강상의 이점으로 선전되었습니다.
치아씨드의 항산화제, 미네랄, 섬유질 및 오메가-3 지방산은 심장 건강을 증진하고 뼈를 튼튼하게 하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
게다가 치아씨드는 다재다능하며 많은 요리법에 사용될 수 있습니다. 개인적으로 나는 액체와 혼합하고 치아 푸딩을 만들어 젤 같은 일관성을 수용합니다.다음은 과학적으로 뒷받침되는 치아씨드의 7가지 건강상의 이점입니다.
치아씨드 효능
1.고영양
치아 씨는 Salvia hispanica L 식물의 작은 검은색 또는 흰색 씨앗입니다 . 그들은 중앙 아메리카.
역사적으로 아즈텍과 마야 문명은 의약 목적, 종교 의식 및 화장품뿐만 아니라 식단에 씨앗을 사용했습니다. 오늘날 전 세계 사람들이 치아씨드.
고대 문명은 치아씨드를 영양가가 높은 것으로 간주했습니다. 이는 현대 과학이 뒷받침하는 믿음입니다.
- 칼로리: 138
- 단백질: 4.7g
- 지방: 8.7g
- 알파리놀렌산(ALA): 5g
- 탄수화물: 11.9g
- 섬유질: 9.8g
- 칼슘: 일일 가치(DV)의 14%
- 철: DV의 12%
- 마그네슘: DV의 23%
- 인: DV의 20%
- 아연: DV의 12%
- 비타민 B1(티아민): DV의 15%
- 비타민 B3(니아신): DV의 16%
2.항산화제 함유
치아씨드는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
항산화제는 치아씨드의 민감한 지방이 산패되지 않도록 보호할 뿐만 아니라 체내에 축적되면 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 활성산소로 알려진 반응성 분자를 중화하여 인체 건강에 도움이 됩니다.
예를 들어, 자유 라디칼 손상은 노화와 암과 같은 질병에 기여합니다.
치아씨드의 특정 항산화제는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 및 캠페롤을 포함합니다. 이것들은 모두 심장과 간에 보호 효과가 있을 뿐만 아니라 항암 효과도 있습니다.
예를 들어, 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인산은 항염 효과가 있습니다.
3.체중 감량 도움
치아씨드의 섬유질과 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
치아씨 1온스(28g)에는 10g에 가까운 식이섬유가 들어 있습니다. 즉, 섬유질은 중량 기준으로 무려 35%입니다.
이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 아침 식사로 0.33온스(7g) 또는 0.5온스(14g)의 치아씨드를 요구르트와 섞은 것이 치아가 없는 요구르트를 섭취하는 것에 비해 포만감을 증가시키고 단기간에 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다..
그럼에도 불구하고 체중 감량 에 대한 치아씨드의 효과를 조사한 연구 에서는 혼합된 결과를 관찰했습니다.
과체중이 있는 90명의 사람들을 대상으로 한 2009년의 더 오래된 연구에서 12주 동안 하루에 50g의 치아씨드 보충제를 섭취해도 체중이나 혈압 및 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
대조적으로, 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 77명을 대상으로 저칼로리 식이요법을 실시한 6개월 연구에서 매일 치아씨드를 섭취한 사람들이 위약을 받은 사람들보다 훨씬 더 큰 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
식단에 치아씨드를 추가하는 것은 그 자체로 체중 감소를 일으킬 가능성은 거의 없지만 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양가 있는 식단에 유용할 수 있습니다.
4.심장병 위험 하락
치아씨드에는 섬유질과 오메가-3가 풍부하기 때문에 이를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
주로 치아씨드에서 발견되는 수용성 섬유소는 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
치아씨드에 들어 있는 오메가-3 지방산인 ALA 를 섭취하는 것도 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 치아씨드와 심장 건강 간의 연관성을 구체적으로 조사한 연구는 결정적인 결과를 얻지 못했습니다.
일부 쥐 연구에 따르면 치아씨드는 높은 트리글리세리드 및 산화 스트레스 수준을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있음을 보여주었습니다.
몇몇 인간 연구에 따르면 치아씨드 보충제는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압 또는 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 유의하게 감소시켰습니다.
전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
5.뼈 영양소
치아씨드는 다음을 포함하여 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부합니다.
- 칼슘
- 인
- 마그네슘
많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 뼈의 강도를 나타내는 좋은 골밀도를 유지하는 데 중요합니다.
또한 치아씨드의 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 골밀도 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
따라서 정기적으로 치아씨드를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 약 13개월 동안 매일 치아씨드를 섭취한 쥐는 대조군에 비해 뼈의 미네랄 함량이 증가했습니다. 저자는 ALA가 이러한 이점에 기여했을 수 있다고 결론지었습니다.
그러나 동물 연구 외에도 제한된 수의 연구가 이 주제를 구체적으로 탐구했습니다. 궁극적으로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
6.혈당 수치 낮춤
치아씨드를 섭취하면 섬유질 함량 및 기타 유익한 화합물로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병이 있는 사람은 혈당 수치가 높을 수 있습니다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장병을 포함한 여러 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
동물 연구에 따르면 치아씨드가 인슐린 감수성 을 개선할 수 있다는 가능성이 있습니다 . 이것은 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간에 대한 연구는 드물지만 일부 오래된 연구에서는 유망한 결과를 보여주었습니다.
특히, 2010년과 2013년의 더 오래된 연구에 따르면 치아씨드가 함유된 빵을 먹는 것이 치아씨드가 없는 빵을 먹는 것에 비해 건강한 성인의 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
7.간단한 식단 레시피
치아씨드는 식단에 매우 쉽게 통합할 수 있습니다. 그들은 약간 밋밋한 맛이 나므로 거의 모든 것에 추가할 수 있습니다.
갈거나 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없으므로 레시피에 간편하게 추가할 수 있습니다.
생으로 먹거나 주스에 담그거나 오트밀, 푸딩, 스무디 및 구운 식품에 첨가할 수 있습니다. 시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌릴 수도 있습니다. 또한 수제 튀김에서 결합제로 경이로운 일을 합니다.
물과 지방을 흡수하는 능력을 감안할 때 소스를 걸쭉하게 만드는 데 사용하거나 계란 대용품으로 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 물과 혼합되어 젤로 변할 수 있습니다.
씨앗은 잘 견디는 것 같습니다. 그러나 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 경우 한 번에 너무 많은 씨앗을 먹으면 복부 팽만감이나 설사와 같은 소화기 부작용 을 경험할 수 있습니다.
일반적인 권장 복용량은 하루에 두 번 0.7온스(20g 또는 약 1.5테이블스푼)의 치아씨드입니다. 소화기 부작용을 예방하기 위해 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오.
결론
치아씨드는 미네랄, 오메가-3 지방, 항산화제, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비하기도 쉽습니다.
연구에 따르면 체중 감소에서 심장병 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 확고한 결론을 내리기 전에 인간과 관련된 더 많은 연구가 필요합니다.
치아씨드의 가능한 이점을 얻고 싶다면 식단에 포함시키는 것을 고려하십시오. 그들은 스무디, 오트밀, 요구르트, 구운 식품 등에 훌륭한 첨가물입니다.
