탄수화물 이란 유기 화합물의 한 종류입니다. 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물에는 포도당, 과당 및 갈락토오스가 포함되며, 이는 차례로 자당(테이블 설탕), 유당 또는 말토오스를 형성할 수 있습니다. 복합 탄수화물에는 전분, 글리코겐 및 섬유질이 포함됩니다.
탄수화물 특성
- 세포의 선호하는 에너지 기질
- 단순 탄수화물과 복합 탄수화물은 구별됩니다.
- 글리코겐으로 체내에 저장
- 주로 단 제품, 녹말 식품 및 과일에서 발견됨
- 과도한 탄수화물은 고인슐린증과 장기간의 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
탄수화물 기능
탄수화물 이란
에너지 역할
탄수화물의 주요 역할은 인체의 세포에 에너지를 제공하는 것입니다(탄수화물 1g은 4칼로리 제공). 우리가 그것들을 먹을 때 신체의 특정 세포의 연료인 포도당으로 다소 빨리 변형됩니다. 이것은 뇌 세포의 경우입니다. 포도당은 하루에 약 140g이 필요한 뇌의 유일한 연료입니다.
식욕 조절
복합 탄수화물, 특히 섬유질은 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. 그들은 포만감에 더 빨리 도달하고 더 오래 지속되는 것을 가능하게 합니다. 따라서 균형 잡힌 식단에 필수적입니다.
고혈당
모든 탄수화물에는 고유한 고혈당력이 있으며, 포도당이 가장 높은 혈당치 중 하나입니다. 따라서 더 빨리 동화되는 단순 당은 혈당을 빠르게 높이고 몸을 다시 달게 할 수 있습니다. 이 특성은 특히 높은 수준의 운동 선수 또는 저혈당증의 경우 당뇨병 환자에서 높이 평가되고 사용됩니다.
좋은 수면을 촉진
탄수화물의 동화는 신체에서 트립토판의 가용성을 증가시킵니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 아미노산 전구체입니다. 이 두 물질은 잠들 때 유리하게 작용합니다.
글리코겐 저장소 구축
포도당은 지속적으로 에너지를 필요로 하기 때문에 신체에서 즉시 사용되거나 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 이것이 운동선수들이 대회 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 글리코겐 비축량을 늘리려고 하는 이유입니다.
탄수화물과 설탕의 차이점은 무엇입니까?
단순당은 탄수화물 계열에서 가장 작은 연결 고리입니다. 음식의 단 맛을 책임지는 사람은 바로 그 사람입니다. 과당, 갈락토오스 및 포도당은 단일 분자로 구성됩니다. 관련되어 더 복잡한 분자를 형성합니다. 예를 들어, 자당(백설탕)에는 과당과 포도당이 포함되어 있고 유당(우유 설탕)에는 갈락토오스와 포도당이 포함되어 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식
탄수화물의 주요 공급원은 시리얼 제품, 과일, 특정 야채 및 콩류입니다.
- 곡물 제품 1인분에는 다음이 포함됩니다: 탄수화물 15g
- 과일 1인분에는 다음이 포함됩니다: 탄수화물 15g
- 야채 1인분에는 다음이 포함됩니다: 탄수화물 5g
- 1인분의 유제품은 다음을 제공합니다: 12~15g의 탄수화물
- 콩류 1인분은 다음을 제공합니다: 탄수화물 15g
- 추가 설탕 1인분에는 다음이 포함됩니다: 탄수화물 15g
탄수화물 종류
고유의 단순당은 과일의 과당과 우유의 유당과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 제조업자, 요리사 또는 소비자가 직접 식품 및 음료에 첨가하는 단순 첨가 또는 외인당: 백설탕 또는 황설탕, 꿀, 메이플 시럽, 농축 과일 주스, 옥수수 시럽, 포도당 등
단순 설탕은 그램당 4칼로리를 제공합니다. 내인성 또는 외인성, 정제 여부, 정제 여부, 정제 여부에 관계없이 과당을 제외하고는 혈당 수치를 급격히 상승시켜 혈당 수치에 동일한 영향을 미칩니다. 즉, 혈당 지수가 높습니다. 혈당 지수에 대해 자세히 알아보려면 이 주제에 대한 텍스트를 참조하십시오.
세계 보건 기구에서 사용하는 “유리 설탕”이라는 용어에는 과일 주스에 첨가된 설탕과 설탕이 포함됩니다. 이 분류는 WHO에만 해당되며 대부분의 공중 보건 당국에서는 이 아말감을 만들지 않습니다.
전분은 당 사슬로 구성되어 있기 때문에 복합 탄수화물입니다. 특히 감자, 특정 야채, 빵, 파스타 및 시리얼에 존재합니다. 전분은 또한 그램당 4칼로리를 제공합니다. 달콤한 맛이 나지 않습니다. 단순 탄수화물보다 천천히 흡수되므로 혈당 수치를 빠르게 올리지 않습니다. 혈당 지수는 단순 탄수화물보다 낮습니다.
섬유질은 또한 복합 탄수화물입니다. 사실, 그들은 매우 복잡한 설탕 사슬로 구성되어 있기 때문에 몸에 흡수되지 않습니다. 그들은 칼로리를 제공하지 않습니다. 또한, 다른 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 과일을 먹는 것이 과일 주스를 마시는 것보다 혈당 수치를 덜 빠르게 증가시킵니다.
탄수화물을 올바르게 사용하는 방법?
하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는것이 좋을까요?
탄수화물 요구량은 뇌가 사용하는 평균 최소량을 기준으로 합니다. 과학적 데이터가 충분하지 않기 때문에 탄수화물에 대한 허용 상한 섭취량은 없습니다. 한편, 첨가당의 하루 섭취량을 15g 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 이 양을 초과하면 개인이 더 적은 필수 영양소를 섭취하는 경향이 있기 때문입니다. 또한, 첨가당의 섭취는 과체중 및 당뇨병과 같은 문명병을 유발합니다. 청량 음료, 과자, 케이크, 쿠키, 과일 음료, 가당 유제품 및 아침식사용 시리얼은 인구의 주요 첨가당 공급원입니다.
저탄수화물 다이어트
혈당지수(GI)는 탄수화물이 풍부한 식품을 포도당이나 흰 빵과 같은 기준 식품과 비교하여 혈당 증가에 따라 순위를 매기는 척도입니다. 지수가 높을수록이 음식을 더 많이 섭취하면 혈액 내 설탕 수치가 증가합니다. 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치 조절, 식욕 조절, 심혈관 위험 감소 등 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 여러 가지 이점이 있습니다. 저지방 식이요법에 비해 혈당 지수가 낮은 식이요법이 체중 감량 성공률도 더 좋은 것으로 나타났습니다.
저탄수화물 식품이란?
탄수화물이 적은 식품은 녹색 채소, 살코기 및 생선, 유제품, 유지종자 및 식물성 기름입니다. 일반적으로 모든 비공업용 제제는 첨가된 탄수화물의 양을 조절할 수 있으므로 일반적으로 더 건강합니다.
탄수화물의 부작용
탄수화물 결핍
탄수화물이 매우 적은 식단(뇌에 필요한 최소량 미만)은 케톤 생성을 증가시켜 골밀도 손실, 고콜레스테롤혈증, 결석 발생 위험 증가, 심지어 신경계의 발달 및 기능에 해를 끼칠 수 있습니다. . 매우 낮은 탄수화물 섭취량은 또한 웰빙(불쾌감, 피로)의 느낌을 바꿀 수 있습니다.
과잉 탄수화물
탄수화물(특히 정제당)의 과도한 섭취는 충치, 특정 유형의 암, 과체중 및 비만, 높은 혈중 중성지방 수치의 위험 증가를 포함하여 부작용이 있는 것으로 나타났습니다. 장기적으로 과도한 설탕은 고인슐린증을 유발하고 그 다음에는 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
다른 영양소와의 상호 작용
많은 요소가 탄수화물 흡수 속도와 식품의 혈당 지수에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 식품에 단백질, 지질 또는 섬유질이 존재하면 함유된 당의 흡수 속도가 감소합니다. 유사하게, 준비 또는 요리 방법은 혈당 지수에 영향을 미칩니다.
화학적 특성
탄수화물이라는 용어는 구조가 다른 유기 화합물과 다른 종류의 유기 화합물을 포함합니다. 탄수화물은 케톤 또는 알데히드 카르보닐 그룹과 2개 이상의 -OH 기능을 포함합니다. 그들의 화학식은 모두 화학식 Cn(H2O)n에서 파생됩니다.
신체에서 그들은 에너지와 에너지 저장에 중요한 역할을 합니다. 실제로 식물에서는 전분 형태로, 동물에서는 글리코겐 형태로 저장됩니다.