통곡물은 수만 년 동안 인간 식단의 일부였습니다.
그러나 팔레오 다이어트와 같은 많은 현대식 식단의 지지자들은 곡물을 섭취하는 것이 건강에 나쁘다고 주장합니다.
정제된 곡물을 많이 섭취하면 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통곡물은 이야기가 다릅니다.
사실, 통곡물 섭취는 당뇨병, 심장병 및 고혈압의 위험을 낮추는 등 다양한 이점과 관련이 있습니다.
다음은 통곡물 효능 섭취의 상위 8가지 건강상의 이점입니다.
통곡물 이란?
곡물 은 곡물이라고 하는 풀과 같은 식물의 씨앗입니다. 가장 일반적인 품종 중 일부는 옥수수, 쌀 및 밀입니다.
풀이 아닌 식물의 일부 씨앗 또는 유사곡물도 메밀, 퀴노아 및 아마란스를 포함한 전체 곡물로 간주됩니다.
- 밀기울 : 이것은 단단한 외부
껍질입니다. 섬유질, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. - 배젖 : 곡물 의 중간층 은 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다.
- 세균 : 내부 층에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 식물 화합물이 있습니다.
곡물은 말리거나 부수거나 금이 갈 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이 세 부분이 원래 비율로 존재하는 한 전체 곡물로 간주됩니다.
정제된 곡물은 배아와 겨를 제거하고 배유만 남깁니다.
강화 정제 곡물에는 일부 비타민과 미네랄이 다시 추가되었지만 여전히 전체 버전만큼 건강하거나 영양가가 없습니다.
통곡물의 일반적인 종류는 다음과 같습니다.
- 오트밀
- 팝콘
- 기장
- 퀴 노아
- 현미
- 전체 호밀
- 야생 쌀
- 밀 베리
- 불거
- 메밀
- 프리케
- 보리
- 수수
이러한 식품으로 만든 제품은 전체 곡물로 간주됩니다. 여기에는 특정 유형의 빵, 파스타 및 아침용 시리얼 이 포함 됩니다.
가공된 통곡물 제품을 구입할 때 성분 목록을 읽고 통곡물과 정제된 곡물의 혼합물이 아닌 전체 곡물로 만들어졌는지 확인하십시오.
또한, 특히 설탕이 많이 첨가되는 아침용 시리얼의 경우 설탕 함량을 주시하십시오. 포장에 “통곡물”이 표시되어 있다고 해서 자동으로 제품이 건강하다는 의미는 아닙니다.
통곡물 효능
심장병 위험을 낮춥니다
통곡물의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병의 위험을 낮춘다는 것입니다.
10개의 연구를 검토한 결과 매일 1온스(28g)의 통곡물을 섭취하면 심장병 위험을 22% 낮출 수 있습니다.
유사하게, 17,424명의 성인을 대상으로 한 10년 동안의 연구에서는 총 탄수화물 섭취량 과 관련하여 전체 곡물의 비율이 가장 높은 사람들 이 심장 질환의 위험이 47% 더 낮다는 것을 관찰했습니다.
연구자들은 심장 건강에 좋은 식단 에는 더 많은 통곡물을 포함하고 정제된 곡물을 더 적게 포함해야 한다고 결론지었습니다.
대부분의 연구에서는 다양한 유형의 통곡물을 한데 모아 개별 식품의 이점을 구분하기 어렵습니다.
그러나 전곡 빵과 시리얼, 추가된 겨는 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
뇌졸중 위험을 낮추십시오
통곡물은 또한 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
거의 250,000명을 대상으로 한 6건의 연구를 분석한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 뇌졸중 위험이 14% 낮았습니다.
또한, 섬유질, 비타민 K 및 항산화제와 같은 전체 곡물의 특정 화합물은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
DASH 및 지중해식 식단 에서도 통곡물을 권장합니다 . 둘 다 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
비만 위험 감소
섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 주고 과식을 예방할 수 있습니다. 이것이 체중 감량 을 위해 고섬유질 식단이 권장되는 한 가지 이유입니다.
통곡물과 그로 만든 제품은 정제된 곡물보다 포만감이 더 높으며 연구에 따르면 이러한 통곡물이 비만 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
사실, 거의 120,000명을 대상으로 한 15개 연구를 검토한 결과, 매일 통곡물 3인분을 섭취하는 것은 체질량 지수(BMI)와 복부 지방 감소 와 관련이 있었습니다.
1965년부터 2010년까지의 연구를 검토한 또 다른 연구에 따르면 통곡물 시리얼과 겨를 첨가한 시리얼은 비만 위험이 약간 낮습니다.
제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다
정제된 곡물 대신 통째로 먹으면 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
16개의 연구를 검토한 결과 정제된 곡물을 통곡물로 대체하고 매일 최소 2인분의 통곡물을 섭취하면 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 결론 지었습니다.
부분적으로는 섬유질이 풍부한 통곡물이 체중 조절에 도움이 되고 당뇨병의 위험 요소인 비만을 예방할 수 있기 때문입니다.
더욱이 연구에 따르면 통곡물 섭취가 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.
이것은 신체가 탄수화물 대사를 돕고 인슐린 감수성과 관련이 있는 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘 때문일 수 있습니다.
건강한 소화 지원
- 통곡 물의 섬유질 은 다양한 방법으로 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.
- 첫째, 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 변비 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 둘째, 곡물의 일부 섬유소는 프리바이오틱스로 작용합니다. 이는 장 건강에 중요한 유익한 장내 세균
만성 염증 감소
염증 은 많은 만성 질환의 근원입니다.
일부 증거는 통곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
한 연구에서 통곡물을 가장 많이 섭취한 여성은 염증 관련 만성 질환으로 사망할 가능성이 가장 낮았습니다.
더욱이 최근 연구에서 건강에 해로운 식단을 섭취하는 사람들은 정제된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체했으며 염증 표지자
이러한 연구와 다른 연구의 결과는 대부분의 정제된 곡물을 전체 곡물로 대체하라는 공중 보건 권고를 뒷받침합니다.
암 위험을 줄일 수 있습니다.
통곡물과 암 위험에 대한 연구는 약속을 보여주지만 혼합된 결과를 제공했습니다.
20개 연구에 대한 한 검토에서 6개는 암 위험이 감소한 것으로 나타났 으며 14개는 연관성이 없음을 나타냈습니다.
현재 연구에 따르면 통곡물의 가장 강력한 항암 효과는 가장 흔한 유형의 암 중 하나인 결장직장암에 대한 것입니다.
또한 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 프리바이오틱 으로서의 역할이 포함됩니다.
마지막으로, 피트산, 페놀산 및 사포닌을 포함한 전체 곡물의 다른 성분은 암 발병을 늦출 수 있습니다.
조기 사망 위험 감소와 관련됨
만성 질환의 위험이 감소하면 조기 사망 위험도 낮아집니다.
사실, 한 연구에서는 통곡물 섭취가 심장병 및 기타 다른 원인으로 사망할 위험을 구체적으로 낮췄다고 제안했습니다.
이 연구는 흡연, 체중, 전반적인 섭식 패턴 과 같이 사망률에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인을 조정하여 두 개의 대규모 코호트 연구의 데이터를 사용했습니다 .
결과에 따르면 전체 곡물 1온스(28g)는 사망 위험을 5% 낮추는 것으로 나타났습니다.
