피스타치오 견과류는 맛있고 먹을 수 있을 뿐만 아니라 매우 건강합니다.
피스타시아 베라 나무의 이러한 식용 씨앗들은 건강한 지방을 포함하고 있고 단백질, 섬유질, 그리고 항산화제의 좋은 공급원입니다.
게다가, 그것들은 몇 가지 필수 영양소를 포함하고 체중 감소와 심장 및 내장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
흥미롭게도, 사람들은 기원전 7000년부터 피스타치오를 먹어왔습니다.여기 피스타치오 효능 7가지 건강상의 이점이 있다.
파스타치오 효능
항산화제가 많다
항산화제는 건강에 필수적입니다.
그것들은 세포 손상을 방지하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는데 중요한 역할을 한다.
피스타치오에는 대부분의 견과류와 씨앗보다 더 많은 항산화제가 들어 있습니다.
한 4주간의 연구에서, 피스타치오를 먹지 않은 참가자들에 비해, 하루에 피스타치오 1~2인분을 먹은 참가자들은 루테인과 γ-토코페롤의 수치가 더 높았다.
견과류 중에서 피스타치오에는 루테인, 제아산틴이 가장 많이 함유되어 있어 눈 건강에 매우 중요한 항산화제입니다.
청색광과 노화로 인한 황반변성으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
피스타치오에서 가장 풍부한 두 그룹의 항산화 물질인 폴리페놀과 토코페롤은 암과 심장병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
흥미롭게도, 피스타치오에 있는 항산화물질은 위에서 매우 쉽게 구할 수 있습니다.따라서 소화 중에 흡수될 가능성이 높다.
열량은 낮지만 단백질 함량은 높다
견과류를 먹는 것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만, 그것들은 전형적으로 칼로리가 높습니다.
다행히도, 피스타치오들은 열량이 가장 낮은 견과류에 속한다.
피스타치오 1온스(28그램)는 159칼로리를 함유하고 있는데, 이에 비해 호두는 185칼로리, 피칸은 193칼로리
단백질 함량에서 피스타치오(pistachios)는 아몬드에 버금간다
그들은 또한 단백질의 구성 요소인 필수 아미노산의 비율이 다른 어떤 견과류보다 높습니다.
이 아미노산들은 우리 몸이 만들 수 없기 때문에 반드시 식단에서 섭취해야 한다.
한편, 다른 아미노산은 반필수적인 것으로 간주되는데, 이것은 개인의 건강에 따라 특정한 상황에서 필수적일 수 있다는 것을 의미한다.
이러한 반필수 아미노산 중 하나는 피스타치오 아미노산의 2%를 차지하는 L-아르기닌이다.체내에서 일산화질소로 변환되어 혈관을 확장시키는 화합물입니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있다
에너지 밀도가 높은 식품임에도 불구하고 견과류는 가장 체중 감량에 좋은 식품 중 하나이다.
피스타치오 성분이 체중에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없지만, 존재하는 것들은 유망하다.
피스타치오에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 증가시키고 덜 먹게 도와줍니다.
한 12주간의 체중 감량 프로그램에서, 오후 간식으로 하루에 1.9온스의 피스타치오 (53그램)를 먹은 사람들은 하루에 2온스의 프레첼을 먹은 사람들보다 체질량 지수가 두 배나 더 낮았다.
게다가, 과체중인 사람들을 대상으로 한 또 다른 24주간의 연구는 피스타치오로부터 칼로리의 20%를 소비한 사람들이 피스타치오를 먹지 않은 사람들보다 허리선에서 0.5cm 더 많이 빠진다는 것을 보여주었다.
피스타치오스의 체중 감량 특성에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 지방 함량이 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 것이다.
사실, 연구들은 견과류로부터 지방을 흡수하지 못한다는 것을 증명했다.이것은 그들의 지방 함량의 일부가 세포벽에 붙어 있어서 장에서 소화되는 것을 방해하기 때문입니다.
게다가, 껍질이 벗겨진 피스타치오들은 견과류를 껍질 벗기는 데 시간이 걸리고 먹는 속도를 늦추기 때문에 주의 깊게 먹기에 좋습니다.남은 껍데기는 또한 당신이 얼마나 많은 견과류를 먹었는지에 대한 시각적 단서를 제공합니다.
연구는 껍질째 피스타치오를 먹은 사람들이 껍질째 피스타치오를 먹은 사람들보다 41% 더 적은 칼로리를 소비했다는 것을 보여주었다.
건강한 장내 세균을 촉진한다
피스타치오에는 섬유질이 풍부하여 1인분에 3g이 포함되어 있습니다.
섬유질은 대부분 소화되지 않은 채 소화기 계통을 통과하고, 어떤 종류의 섬유질은 장에 있는 좋은 박테리아에 의해 소화되며, 전바이오틱스 역할을 합니다.
그리고 나서 내장 박테리아는 섬유질을 발효시키고 짧은 사슬의 지방산으로 바꾸는데, 이것은 소화기 질환, 암, 그리고 심장 질환의 발병 위험을 줄이는 것을 포함한 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
낙산염은 아마도 이러한 짧은 사슬 지방산 중 가장 유익할 것이다.
피스타치오 섭취는 아몬드를 섭취하는 것보다 장에서 낙산염을 생성하는 세균의 수를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났다.
콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있다
피스타치오스는 다양한 방법으로 심장병의 위험을 줄일 수 있다.
항산화제가 많을 뿐만 아니라, 피스타치오들은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 향상시켜 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
실제로, 몇몇 연구는 피스타치오의 콜레스테롤 강하 효과를 입증했다.
피스타치오 및 혈중지질에 대한 많은 연구가 식단의 칼로리의 일부를 피스타치오로 대체함으로써 이루어진다.이러한 연구의 최대 67%는 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소와 HDL(좋은) 콜레스테롤 증가를 보였다.
이러한 연구들 중 어느 것도 피스타치오 섭취가 혈중 지질 프로파일을 해친다는것을 관찰하지 못했다.
LDL 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 한 한 4주간의 연구는 참가자들이 피스타치오로부터 하루 열량의 10%를 소비하도록 했다.
그 연구는 식단이 LDL 콜레스테롤을 9%나 낮췄다는 것을 보여주었다.게다가 피스타치오에서 섭취하는 칼로리의 20%로 구성된 식단은 LDL 콜레스테롤을 12% 낮췄다.
또 다른 연구에서는 32명의 젊은 남성들이 4주 동안 지중해식 식단을 따랐습니다.그 후, 단불포화 지방 함량 대신에 피스타치오(pistachios)가 하루 칼로리 섭취량의 약 20%에 추가되었다.
다이어트 4주 후 LDL 콜레스테롤 23%, 총 콜레스테롤 21%, 트리글리세리드 14% 감소를 경험했다.
게다가 피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 더 낮추는 것으로 보인다.
21개 연구 결과를 검토한 결과 피스타치오 섭취 시 혈압 상한은 1.82mm/Hg, 하한은 0.8mm/Hg 감소하였다.
혈관 건강을 증진시킬 수 있다
내피는 혈관의 안쪽 내피입니다.
내피기능장애는 심장질환의 위험인자이기 때문에 적절하게 작동하는 것이 중요합니다.
혈관확장은 혈관이 넓어지거나 확장되는 것이다.내피 기능 장애는 혈류를 감소시키는 혈관확장이 감소하는 것이 특징이다.
산화질소는 혈관확장에 중요한 역할을 하는 화합물이다.내피의 매끄러운 세포가 이완되는 신호를 보내 혈관을 확장시킵니다.
피스타치오스는 체내에서 일산화질소로 전환되는 아미노산 L-아르기닌의 훌륭한 공급원입니다.따라서, 이 작은 견과류는 혈관 건강을 증진시키는데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3개월 동안 하루에 1.5온스(40g)의 피스타치오(pistachios)를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 한 연구에서 내피 기능과 혈관 강직성 지표가 개선
또 다른 4주간의 연구는 32명의 건강한 젊은 남성들이 피스타치오로부터 칼로리의 20%로 구성된 식단을 섭취하도록 했다.지중해식 식단 할 수 있는 소스 를 따랐을 때보다 내피 의존성 혈관확장이 30% 향상되었습니다.
적절한 혈류는 발기 기능을 포함한 많은 신체 기능에 중요하다.
한 연구에서 발기부전이 있는 남성은 3주 동안 하루에 3.5온스(100g)의 피스타치오를 섭취한 후 발기기능 매개변수가 50% 향상되었다.
그렇긴 하지만 피스타치오 100그램은 557칼로리를 함유한 꽤 큰 양이다.
혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다
대부분의 견과류보다 높은 탄수화물 함량에도 불구하고, 피스타치오들은 낮은 혈당 지수를 가지고 있는데, 이것은 그들이 큰 혈당 급등을 일으키지 않는다는 것을 의미합니다.
피스타치오 섭취가 건강한 혈당 수치를 촉진하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나온 것은 놀랄 일도 아니다.
한 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식단에 피스타치오 2온스(56g)를 첨가했을 때 식사 후 건강한 개인의 혈당 반응은 20-30% 감소했다.
또 다른 12주간의 연구에서, 제2형 당뇨병을 가진 사람들은 하루에 두 번 간식으로 피스타치오를 먹은 후 공복 혈당이 9% 감소하는 것을 보여주었다.
피스타치오 견과류는 섬유질과 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제, 카로티노이드, 페놀 화합물이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
따라서, 단순히 피스타치오만 식단에 첨가하는 것은 장기적으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마무리
피스타치오는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 항산화제, 그리고 비타민 B6와 티아민을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
그들의 건강 영향에는 체중 감소, 콜레스테롤과 혈당 감소, 그리고 내장과 눈 그리고 혈관 건강이 포함될 수 있습니다.
게다가 맛있고, 다재다능하고, 먹는 것도 즐겁습니다.대부분의 사람들에게, 식단에 피스타치오들을 포함하는 것은 전반적인 건강을 증진시키는 좋은 방법입니다.
