3명 중 1명, 전 세계적으로 10억 명에 영향을 미칩니다.
조절하지 않으면 고혈압이 심장병 과 뇌졸중 의 위험을높 입니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 약물 없이도 자연적으로 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.다음은 혈압 낮추는 방법 15가지 자연적인 방법 입니다.
혈압 낮추는 방법
규칙적으로 걷고 운동한다
운동 은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되어 동맥의 압력을 낮춥니다.
실제로 매주 150분의 걷기와 같은 적당한 운동 또는 75분의 달리기와 같은 격렬한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보다 더 많은 운동을 하면 혈압이 훨씬 더 낮아집니다.
결론 : 하루에 30분만 걷는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 더 많은 운동은 그것을 더욱 줄이는 데 도움이 됩니다.
나트륨 섭취 줄이기
소금 섭취량은 전 세계적으로 높습니다. 대부분 이것은 가공 및 준비된 식품 때문입니다.이러한 이유로 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 염분을 낮추는 것을 목표로 합니다.
많은 연구에서 높은 염분 섭취를 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환과 연관시켰습니다.그러나 보다 최근의 연구에 따르면 나트륨과 고혈압 사이의 관계는 덜 명확합니다.
이에 대한 한 가지 이유는 사람들이 나트륨을 처리하는 방식의 유전적 차이일 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람의 약 절반과 정상 수치인 사람의 4분의 1이 소금에 민감한 것으로 보입니다.
이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취를 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 신선한 것으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 간을 해본다.
결론 : 혈압을 낮추기 위한 대부분의 지침은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 이 권장 사항은 염분에 민감한 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다.
술을 덜 마신다
음주는 혈압을 올릴 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다.
일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 제안했지만, 이러한 이점은 부작용으로 상쇄될 수 있습니다.
미국에서 적당한 알코올 소비는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 정의됩니다. 그 이상을 마시는 경우에는 줄이십시오.
결론 : 술을 얼마든지 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 권장 사항에 따라 음주를 제한하십시오.
칼륨이 풍부한 음식을 섭취
칼륨 은 중요한 미네랄입니다.
몸에서 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
현대 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취를 증가시키면서 칼륨 섭취를 줄였습니다.
식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품 을 줄이고 신선한 전체 식품 을 섭취하는 데 집중하십시오.
특히 칼륨이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 야채, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
- 멜론, 바나나 , 아보카도, 오렌지, 살구 를 포함한 과일
- 우유 및 요구르트와 같은 유제품
- 참치와 연어
- 견과류 와 씨앗
- 콩
결론 : 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소를 먹으면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
카페인 줄이기
혈압을 측정하기 전에 커피 를 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 혈압 상승을 유발한다는 것을 알게 될 것입니다.
그러나 정기적으로 카페인을 마시는 것이 지속적인 증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다.
사실, 카페인이 든 커피와 차를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.
카페인은 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인에 민감하다고 생각되면 카페인이 혈압을 낮추는지 확인하기 위해 중단하십시오
결론 : 카페인은 많은 사람들에게 지속적인 증가를 일으키지 않지만 단기간에 혈압을 급등시킬 수 있습니다.
스트레스 관리법 배우기
스트레스 는 고혈압의 주요 원인입니다.
만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 끊임없이 싸우거나 도피하는 모드에 있게 됩니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 의미합니다.
스트레스를 받으면 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음주나 건강에 해로운 음식 섭취와 같은 다른 행동을 하게 될 가능성이 더 높아집니다.
여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지 조사했습니다. 다음은 시도할 두 가지 증거 기반 팁입니다.
- 마음 을 진정시키는 음악 듣기 : 차분한 음악은 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다.
- 적게 일하다 : 일을 많이 하고 스트레스가 많은 업무 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있습니다.
결론 : 만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿이나 코코아 먹기
다음은 실제로 얻을 수 있는 조언입니다.
다량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 되지 않을 수 있지만 소량은 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
연구 검토에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다.
가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드 함량이 높고 설탕이 첨가되지 않은 무알칼리화 코코아 가루를 사용하십시오.
결론 : 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 식물성 화합물이 들어 있습니다.
체중 감량
과체중이 있는 사람의 경우 체중 감량 은 심장 건강에 큰 변화를 줄 수 있습니다.
2016년 연구에 따르면 체중의 5%를 줄이면 고혈압이 크게 낮아질 수 있습니다.
이전 연구에서 17.64파운드(8kg) 감량은 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
이를 고려하여 건강한 수치는 120/80mmHg 미만이어야 합니다.
체중 감량과 운동을 병행하면 효과가 훨씬 더 큽니다.
체중을 줄이면 혈관이 확장 및 수축 작업을 더 잘 수행하여 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.
결론 : 체중 감량은 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 이 효과는 운동을 할 때 더욱 두드러집니다.
금연
금연 해야 하는 많은 이유 중 하나 는 습관이 심장병의 강력한 위험 요소라는 것입니다.
담배를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.
놀랍게도 연구에서는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못했습니다. 아마도 이것은 흡연자들이 시간이 지남에 따라 내성을 발달시키기 때문일 것입니다.
하지만 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 높이므로 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론 : 흡연과 고혈압에 대해 상충되는 연구가 있지만 분명한 것은 둘 다 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 것입니다.
첨가당과 정제 탄수화물 줄이기
첨가당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다.
Framingham 여성 건강 연구에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성은 하루에 탄산음료를 한 잔 미만으로 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.
또 다른 연구에서는 하루에 설탕이 첨가된 음료를 한 잔 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
설탕뿐만 아니라 흰 밀가루에서 발견되는 종류와 같은 모든 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 설탕으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스타틴 요법을 받고 있는 사람들에 대한 한 연구에 따르면 6주 동안 탄수화물 제한 다이어트를 한 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타 심장 질환 지표가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
결론 : 정제된 탄수화물, 특히 설탕은 혈압을 올릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기 먹기
딸기는 육즙 그 이상으로 가득합니다.
또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다.
폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.
한 연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 베리, 초콜릿, 과일 및 야채가 포함된 저 폴리페놀 식단 또는 고 폴리페놀 식단을 배정했습니다.
베리와 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.
결론 : 베리에는 폴리페놀이 풍부하여 혈압과 심장병의 전반적인 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
명상이나 심호흡을 해보세요
이 두 가지 행동은 “스트레스 감소 기술”에 속할 수도 있지만 명상 과 심호흡은 구체적으로 언급할 가치가 있습니다.
명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작동합니다.
이 분야에 대한 많은 연구가 있으며, 다양한 명상 스타일이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
심호흡 기술도 상당히 효과적일 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 30초 동안 6번의 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있도록 했습니다. 숨을 들이마신 사람들은 그냥 앉아 있는 사람들보다 혈압을 더 낮췄습니다.
유도 명상이나 심호흡을 시도하십시오. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 동영상 입니다.
결론 : 명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시켜 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
칼슘이 풍부한 음식 먹기
칼슘 섭취 가 적은 사람들은 종종 고혈압이 있습니다.
칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 것으로 결정적으로 나타나지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이 있는 것으로 보입니다.
대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루에 1,200mg입니다.
유제품 외에도 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 다음은 칼슘이 풍부한 식물성 식품 목록입니다.
결론 : 칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 짙은 잎채소와 두부, 유제품을 섭취함으로써 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
천연 보충제 섭취
일부 천연 보충제도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 그 뒤에 증거가 있는 주요 보충제 중 일부입니다.
- 숙성 마늘 추출물 : 연구자들은 노화 마늘 추출물을 단독 요법으로 성공적으로 사용했으며 혈압을 낮추기 위한 기존 요법
- 베르베린 : 전통적으로 아유르베다와 한의학에서 사용되는 베르베린은 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유청 단백질 : 2016년 연구에 따르면 유청 단백질은 38명의 참가자
- 어유 : 오랫동안 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져 있는 어유 는 고혈압이 있는 사람들에게 가장 도움이 될 수 있습니다.
- 히비스커스 : 히비스커스 꽃은 맛있는 차를 만듭니다. 심장에 좋고 혈압을 낮출 수 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부합니다.
결론 : 연구원들은 혈압을 낮추는 능력에 대해 여러 천연 보충제를 조사했습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 섭취
마그네슘 은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다.
마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못합니다.
일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하면 고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거는 명확하지 않습니다.
그러나 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 고혈압을 예방하는 권장되는 방법입니다.
야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 통곡물을 섭취함으로써 마그네슘을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
결론 : 마그네슘은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 필수 미네랄입니다. 콩과 식물과 통곡물과 같은 전체 식품에서 찾아보십시오.
