사람들은 수천 년 동안 포도를 재배해 왔으며 여기에는 포도주 양조에 사용되는 포도를 숭배하는 여러 고대 문명이 포함됩니다. 포도는 또한 집에서나 이동 중에 즐길 수 있는 빠르고 맛있는 간식을 만듭니다.
녹색, 빨간색, 검은색, 노란색, 분홍색 등 다양한 색상으로 찾을 수 있습니다. 건포도에서 젤리, 주스에 이르기까지 다양한 형태로 제공됩니다. 종자 및 종자 없는 품종도 존재합니다.
포도는 주로 높은 영양 성분과 항산화 성분으로 인해 건강에 많은 이점을 제공합니다.
다음은 포도의 효능 상위 14가지 건강상의 이점입니다.
포도의 효능
심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
포도는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
포도 한 컵(151g)에는 칼륨 DV의 6%가 들어 있습니다 . 이 미네랄은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 필요합니다.
증거에 따르면 칼륨은 주로 동맥과 정맥을 확장하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 나트륨 배출에 도움이 될 수 있으며 그렇지 않으면 혈압을 증가시킬 수 있는 동맥과 정맥이 좁아지는 것을 방지할 수 있습니다.
그러나 32개의 연구를 검토한 결과 너무 낮거나 너무 많은 칼륨 섭취가 고혈압을 유발할 수 있다고 밝혔습니다.
콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있음
포도에서 발견되는 화합물은 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 높은 콜레스테롤 수치로부터 보호하는 데 도움 이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 69명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 하루에 적포도 3컵(500g)을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 백포도는 같은 효과를 나타내지 않았습니다.
또한 지중해 식단 과 같이 포도의 항산화제인 레스베라트롤이 많이 함유된 식단 은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
높은 항산화제
산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 복구하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 당뇨병, 암, 심장병을 포함한 여러 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.
포도에는 여러 가지 강력한 항산화제가 풍부 합니다. 가장 높은 농도의 항산화제는 피부와 씨앗에서 발견됩니다. 그러나 포도 품종, 성숙도, 수확 후 저장 및 환경적 요인을 포함한 여러 요인이 농도에 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미롭게도 이러한 유익한 화합물은 발효 후에도 존재하기 때문에 와인이 항산화 공급원이기도 합니다.
일부 포도 품종에는 오렌지, 레드, 블루, 핑크, 퍼플 색상을 부여하는 플라보노이드 계열인 안토시아닌이 더 많이 포함되어 있습니다. 인간 및 동물 연구에 따르면 안토시아닌은 뇌 및 심장 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 과일의 다른 중요한 항산화제는 레스베라트롤 과 케르세틴으로 심장병, 고혈당 및 암을 예방할 수 있습니다.
포도는 또한 강력한 항산화제인 비타민 C, 베타 카로틴, 루테인, 엘라그산을 함유하고 있습니다.
항암 효과가 있을 수 있음
포도의 항산화제는 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
이 과일의 항산화제인 레스베라트롤은 염증을 줄이고 항산화제 역할을 하며 체내 암세포의 성장과 확산을 차단함으로써 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 그것은 수많은 암에 대한 효과에 대해 연구되었습니다.
또한 포도에는 케르세틴, 안토시아닌, 카테킨 항산화제가 포함되어 있으며 이 모두는 암과 싸우는 효과 가 있을 수 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 포도 추출물이 인간의 결장암 및 유방암 세포의 성장과 확산을 차단할 수 있습니다.
또한 30명을 대상으로 한 2주간의 연구에서 하루에 0.3~1파운드(150~450g)의 포도를 섭취한 50세 이상의 사람들은 결장암 위험 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.
더 많은 인간 연구가 필요하지만 포도와 같은 항산화제가 풍부한 식품 이 많이 함유된 식단 은 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
당뇨병을 예방하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
포도는 컵당 23g(151g)의 설탕을 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋은 선택인지 궁금할 수 있습니다.
음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 혈당 지수(GI) 등급을 보면 포도 품종에 따라 49–59 범위임을 알 수 있습니다.
마찬가지로, 낮은 GI의 정의는 출처에 따라 다양합니다. 어떤 사람들은 55 미만을 낮은 것으로 간주하고 다른 사람들은 50 미만을 낮은 것으로 간주합니다.
이것은 포도의 GI 점수가 낮거나 중간일 수 있다는 것을 의미하며, 이 경우 혈당 수치를 느리거나 적당한 속도로 올릴 수 있지만 반드시 급등하지는 않습니다.
그러나 GI가 낮은 음식을 너무 많이 먹으면 혈당에 GI가 높은 음식을 먹는 것과 같은 영향을 미친다는 점을 명심하십시오. 따라서 포도는 적당히 먹는 것이 좋다.
또한 포도에서 발견되는 화합물은 인슐린 반응의 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인 1,297명을 대상으로 한 29건의 연구를 검토한 결과, 포도와 포도 보충제는 인슐린 저항성의 척도인 인슐린 저항성의 항상성 모델 평가(HOMA-IR)를 상당히 감소시켰습니다.
- 인슐린 저항성 감소
- 인슐린 감수성 증가
- 인슐린을 생산하는 췌장의 베타 세포 보호
- 인슐린 생산 개선
- 세포막의 포도당 수용체 수 증가
시간이 지남에 따라 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 위험을 줄이고 당뇨병 관련 합병증을 예방하는 데 중요합니다.
눈 건강에 도움이 될 수 있음
포도의 식물 화합물은 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 쥐를 대상으로 한 연구에서 포도를 먹인 쥐는 과일을 주지 않은 쥐보다 망막 손상 징후가 적고 망막 기능이 더 좋았습니다.
또한 시험관 연구에서 레스베라트롤은 자외선 A(UVA) 빛으로부터 인간 눈의 망막 세포를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 일반적인 안과 질환인 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 낮출 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면, 레스베라트롤은 또한 녹내장, 백내장 및 당뇨병성 안구 질환을 예방할 수 있습니다.
또한 포도에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 이 함유되어 있어 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시키며 일반적인 노화 관련 안과 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기억력, 주의력 및 기분을 향상시킬 수 있습니다.
포도를 먹으면 기억력과 뇌 건강 이 향상될 수 있습니다 .
111명의 건강한 노인을 대상으로 한 12주 연구에서 매일 250mg의 포도 보충제를 섭취하면 기준 값과 비교하여 주의력, 기억력 및 언어를 측정하는 테스트에서 점수가 크게 향상되었습니다.
건강한 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 포도 주스 230mL를 마시면 소비 20분 후 기분과 기억 관련 기술 속도가 모두 향상됩니다.
게다가 쥐를 대상으로 한 연구에서 4주간의 레스베라트롤 섭취는 학습, 기억, 기분을 개선했습니다. 또한 쥐의 뇌는 성장과 혈류 증가의 징후를 보였습니다.
마지막으로, 레스베라트롤은 뇌 염증을 줄이고 축적과 관련이 있는 아밀로이드 베타 펩타이드를 제거하여 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다.
뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
포도에는 뼈 건강 에 필요한 칼륨, 망간, 비타민 B, C, K를 포함하여 뼈가 약해지는 상태인 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 많은 미네랄이 들어 있습니다.
또한 동물 및 인간 연구에서 레스베라트롤이 골밀도를 향상시킬 수 있음이 입증되었습니다.
예를 들어, 8주간의 연구에서 동결 건조된 포도 분말을 먹인 쥐는 분말을 받지 않은 쥐보다 골 흡수와 칼슘 보유가 더 좋았습니다.
또한, 폐경 후 여성을 대상으로 한 2년간의 연구에 따르면 75mg의 레스베라트롤을 매일 두 번 복용하면 골밀도가 향상되고 골 손실이 느려져 주요 골절과 고관절 골절의 위험이 감소합니다.
박테리아와 곰팡이로부터 보호할 수 있습니다.
포도의 여러 화합물은 유해한 미생물로부터 보호할 수 있습니다.그것은 또한 식인성 질병 으로부터 보호할 수 있습니다.
항균 활성이 있는 포도의 다른 화합물에는 박테리아 세포벽을 파괴할 수 있는 안토시아닌이 포함됩니다.
마지막으로, 포도는 면역 체계의 이점으로 잘 알려진 비타민 C 의 좋은 공급원입니다.
노화의 징후를 늦추고 장수를 촉진할 수 있습니다.
포도의 식물 화합물은 노화와 수명 에 영향을 줄 수 있습니다 .
연구에 따르면 레스베라트롤은 산화 스트레스 감소, 스트레스 저항 강화 및 염증 반응 개선과 같은 칼로리 제한의 유익한 효과를 모방하여 노화 징후를 지연시킬 수 있습니다.
이러한 이점은 동물 연구에서만 나타났습니다.
또한, 레스베라트롤은 저칼로리 식단 에 의해 활성화되고 수명 연장과 관련이 있는 SirT1 유전자를 활성화합니다.
레스베라트롤은 또한 노화 및 세포 사멸과 같은 세포 과정을 조절하는 단백질인 시르투인을 활성화합니다.
염증을 낮출 수 있습니다.
낮은 수준의 염증이 전형적인 신체 반응인 반면, 만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병, 관절염 및 자가면역 질환과 같은 장기적인 건강 상태의 발병에 중요한 역할을 합니다.
특히, 포도의 안토시아닌과 레스베라트롤 화합물은 강력한 항염증 특성 과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 두 화합물 모두 종양 괴사 인자-알파(TNF-알파) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증 마커의 발현을 억제할 수 있습니다.
그러나 포도 자체에 대한 연구는 부족한 실정이다.
피부와 모발 건강에 도움이 될 수 있습니다.
레스베라트롤은 피부와 모발에 많은 보호 효과를 줄 수 있습니다.
실제로 이 화합물은 피부 장벽에 침투하여 콜라겐 농도를 증가시킬 뿐만 아니라 태양 노출로 인한 UV 손상을 방지하기 때문에 화장품에서 인기를 얻었습니다.
동물 연구에 따르면 콜라겐 생성 에 대한 레스베라트롤의 효과는 더 빠른 상처 치유를 촉진할 수 있습니다.
산화 스트레스와 염증이 탈모에 중요한 역할을 하기 때문에 연구에 따르면 레스베라트롤도 모발 성장 을 촉진할 수 있습니다.
우선, 레스베라트롤은 환경 손상으로부터 모낭을 보호합니다. 또한 모발 성장을 촉진하는 중요한 모낭 세포의 급격한 증가를 촉진합니다.
그럼에도 불구하고 포도 섭취가 피부와 모발에 미치는 영향에 대한 연구는 부족합니다.
항비만 효과가 있을 수 있음
비만 은 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히, 포도의 안토시아닌은 항비만 효과가 있을 수 있습니다. 고지방 식단을 섭취한 쥐에 대한 연구에 따르면 안토시아닌이 체중 증가를 억제하고 간 지방 함량을 감소시킬 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 포도씨에서 추출한 프로안토시아니딘 추출물이 포만감 호르몬 GLP-1 수치를 증가시켜 식욕을 낮추고 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
변비 완화
변비에는 평소보다 배변 횟수가 적고 배변이 불완전한 느낌
탈수는 변비의 흔한 2차 원인이기 때문에 섬유질과 수분 섭취를 늘리는 것과 같은 식이 변화는 치료에 필수적 입니다.
포도와 같은 전체 과일의 섬유질 은 과일 주스에 비해 대변이 결장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이고 대변 무게와 일일 배변량을 증가시켜 변비 증상을 크게 개선할 수 있습니다.
또한 포도는 81%가 수분이므로 수분 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 지원할 수 있습니다.
식이요법과 수면 사이의 직접적인 연관성을 시사하는 증거
사실, 연구에 따르면 포도는 수면-각성 주기를 조절하는 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌 의 천연 공급원입니다.
흥미롭게도 멜라토닌은 주로 포도 껍질에서 발견되기 때문에 포도 주스 및 와인과 같은 제품에도 존재합니다.
멜라토닌은 내부 시계와 함께 작용하기 때문에 섭취 타이밍은 고려해야 할 필수 요소입니다. 숙면을 위해 포도를 먹고 있다면 이른 저녁에 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
마무리
포도는 건강에 도움이 되는 몇 가지 중요한 영양소와 강력한 식물 화합물을 제공합니다. 설탕을 함유하고 있지만 적당히 섭취하면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
레스베라트롤 과 같은 항산화제 는 항염증, 항당뇨병 및 항암 특성을 포함하여 포도의 대부분의 이점을 제공합니다.
그들은 또한 매우 맛있고 식단에 추가하기 쉽습니다. 대부분의 이점을 얻으려면 포도 주스 나 와인보다 신선한 포도를 선택하십시오.
