해바라기 씨는 트레일 믹스, 잡곡 빵, 영양 바뿐만 아니라 가방에서 바로 꺼내 먹기에도 인기가 있습니다.
그들은 건강한 지방, 유익한 식물 화합물 및 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이러한 영양소는 심장 질환 및 제2형 당뇨병을 비롯한 일반적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
영양, 이점 및 먹는 방법을 포함하여 해바라기씨 효능 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
해바라기씨란 무엇인가?
해바라기 씨는 기술적으로 해바라기 식물( Helianthus annuus ) 의 열매입니다.
씨앗 은 직경이 12인치(30.5cm) 이상인 식물의 큰 꽃 머리에서 수확됩니다. 해바라기 머리 하나에는 최대 2,000개의 씨앗이 들어 있을 수 있습니다.
해바라기 작물에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 한 종류는 당신이 먹는 씨앗을 위해 재배되고, 다른 한 종류(대부분의 양식)는 기름을 위해 재배됩니다.
당신이 먹는 해바라기 씨는 껍질이라고도 불리는 먹을 수 없는 흑백 줄무늬 껍질에 싸여 있습니다. 해바라기 기름 추출에 사용되는 것들은 단단한 검은색 껍질을 가지고 있습니다.
해바라기 씨는 부드럽고 견과류 향이 나며 단단하지만 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 그들은 종종 맛을 향상시키기 위해 구운 것이지만 날 것으로 구입할 수도 있습니다.
해바라기씨 효능
염증
단기 염증은 자연적인 면역 반응이지만 만성 염증은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.
예를 들어, 염증 표지자 C 반응성 단백질의 혈중 농도 증가는 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
6,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서, 해바라기 씨와 다른 씨앗을 일주일에 5번 이상 섭취했다고 보고한 사람들은 씨앗을 먹지 않은 사람들에 비해 C 반응성 단백질 수치가 32% 낮았습니다.
이러한 유형의 연구는 원인과 결과를 증명할 수 없지만 해바라기 씨에 풍부한 비타민 E가 C 반응성 단백질 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
해바라기 씨에 있는 플라보노이드 및 기타 식물 화합물도 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심장질환
고혈압은 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
해바라기씨에 있는 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단합니다. 결과적으로 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 해바라기 씨 의 마그네슘 은 혈압 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
또한 해바라기 씨에는 불포화 지방산, 특히 리놀레산이 풍부합니다. 신체는 리놀레산을 사용하여 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 호르몬 유사 화합물을 만듭니다. 이 지방산은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3주간의 연구에서 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 해바라기 씨 1온스(30g)를 섭취한 제2형 당뇨병 여성은 수축기 혈압(최고 수치)이 5% 감소했습니다.
참가자들은 또한 “나쁜” LDL 콜레스테롤과 중성지방 이 각각 9% 및 12% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 13개의 연구를 검토한 결과 리놀레산 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비와 같은 심장 질환 발병 위험이 15% 낮고 심장 질환으로 사망할 위험이 21% 낮았습니다.
당뇨병
혈당 과 제2형 당뇨병 에 대한 해바라기 씨의 효과는 몇 가지 연구에서 테스트되었으며 유망한 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 건강한 식단의 일환으로 매일 해바라기 씨 1온스(30g)를 섭취하는 사람들은 건강한 식단만 섭취하는 경우에 비해 6개월 이내에 공복 혈당을 약 10% 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 빵과 같은 음식에 해바라기 씨를 추가하면 혈당에 대한 탄수화물의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗의 단백질 과 지방은 위가 비워지는 속도를 늦춰 탄수화물에서 설탕을 점진적으로 방출하도록 합니다.
해바라기씨 단점
칼로리와 나트륨
해바라기씨는 영양소가 풍부하지만 칼로리가 비교적 높습니다.
껍질에 들어 있는 씨앗을 먹는 것은 각 껍질을 깨고 뱉어내는 데 시간이 걸리기 때문에 간식을 먹는 동안 먹는 속도와 칼로리 섭취 를 늦추는 간단한 방법 입니다.
그러나 소금 섭취량을 관찰하고 있다면 껍질을 벗기기 전에 사람들이 일반적으로 빨아 먹는 껍질에 1/4 컵당 2,500mg 이상의 나트륨(RDI의 108%)이 코팅되어 있다는 사실을 기억하십시오.
카드뮴
해바라기씨를 적당히 먹어야 하는 또 다른 이유는 카드뮴 함량입니다. 이 중금속은 장기간 많은 양에 노출되면 신장을 손상시킬 수 있습니다.
해바라기는 토양에서 카드뮴을 흡수하여 씨앗에 저장하는 경향이 있으므로 대부분의 다른 식품보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다.
WHO는 154파운드(70kg) 성인의 주당 490마이크로그램(mcg)의 카드뮴 한도를 권고합니다.
사람들이 1년 동안 주당 9온스(255g)의 해바라기 씨를 먹었을 때 평균 예상 카드뮴 섭취량은 주당 65mcg에서 175mcg로 증가했습니다. 즉, 이 양은 혈중 카드뮴 수치를 높이거나 신장을 손상시키지 않았습니다.
따라서 하루에 1온스(30g)와 같은 적당한 양의 해바라기 씨를 먹는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 하루에 한 봉지씩 먹어서는 안 됩니다.
발아 씨앗
발아 는 씨앗을 준비하는 점점 더 인기 있는 방법입니다.
때때로 씨앗은 따뜻하고 습한 발아 조건에서 번성할 수 있는 살모넬라균 과 같은 해로운 박테리아에 오염되어 있습니다.
이것은 118℉(48℃) 이상으로 가열되지 않았을 수 있는 생으로 발아한 해바라기 씨에서 특히 우려됩니다.
더 높은 온도에서 해바라기 씨를 말리면 해로운 박테리아를 파괴하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 부분적으로 발아한 해바라기 씨를 122℉(50℃) 이상의 온도에서 건조하면 살모넬라균 의 존재가 현저히 감소합니다.
특정 제품에서 박테리아 오염이 발견되면 싹이 튼 생 해바라기 씨와 마찬가지로 회수될 수 있습니다. 리콜된 제품을 절대 먹지 마십시오.
변비
한 번에 많은 해바라기 씨를 먹으면 때때로 어린이와 성인 모두에게 대변이 막히거나 막히는 현상이 발생합니다.
껍질에 있는 해바라기 씨를 먹으면 몸이 소화할 수 없는 껍질 조각을 의도하지 않게 먹을 수 있으므로 대변이 고일 확률이 증가할 수 있습니다.
매복으로 인해 배변이 불가능할 수 있습니다. 전신 마취를 받는 동안 의사가 막힌 부분을 제거해야 할 수도 있습니다.
대변 매복으로 인해 변비가 생기는 것 외에도 막힌 곳 주변에 액체 대변이 새어 나올 수 있으며 복통과 메스꺼움 등의 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
알레르기
해바라기씨에 대한 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사례가 보고되었습니다. 반응에는 천식, 구강부종, 구강 가려움증, 꽃가루 알레르기, 피부 발진, 병변, 구토 및 아나필락시스가 포함될 수 있습니다.
알레르겐은 씨앗에 있는 다양한 단백질입니다. 해바라기씨 버터(구운 가루로 만든 씨앗)는 전체 씨앗만큼 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
정제된 해바라기 기름은 알레르기 단백질을 충분히 함유할 가능성이 훨씬 적지만 드문 경우지만 고도로 민감한 사람들이 기름에 있는 미량에 반응을 보였습니다.
집에서 애완용 새에게 해바라기 씨를 먹이면 이러한 알레르기 항원이 공기 중으로 방출되어 흡입할 수 있습니다. 어린 아이들은 손상된 피부를 통해 단백질에 노출되어 해바라기 씨에 민감해질 수 있습니다.
음식 알레르기 외에도 일부 사람들은 해바라기 씨로 효모 빵 을 만들 때와 같이 해바라기 씨를 만지면 알레르기가 생겨 손이 가렵고 염증이 생기는 등의 반응이 나타납니다.
마무리
해바라기 씨는 견과류가 많고 바삭바삭한 간식 이 되며 수많은 요리에 맛을 더해줍니다.
그들은 염증, 심장병 및 제2형 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 다양한 영양소와 식물성 화합물을 포장합니다.
그러나 칼로리 밀도가 높기 때문에 너무 많이 먹으면 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
