아몬드 우유는 영양가 있는 견과류 기반 음료로 수년에 걸쳐 매우 인기를 얻었습니다.
아몬드 우유는 맛이 가볍기 때문에 많은 사람들이 다른 식물성 우유보다 더 맛있다고 생각합니다. 유제품 우유의 대안으로 사용할 수 있으므로 커피, 오트밀 또는 베이킹 레시피에서 찾을 수 있습니다.
생아몬드를 담그고 갈아서 걸러내어 아몬드 우유를 만들 수 있습니다. 상업적인 버전의 아몬드 우유는 칼슘, 리보플라빈, 비타민 E, 비타민 D와 같은 영양소를 추가하여 음료의 영양 함량을 높일 수 있습니다.
우유(유제품)를 마실 수 없거나 마시지 않기로 결정한 사람들에게 좋은데 맛이 좋아서 마시는 사람이 많다.
이 기사에서는 아몬드 우유 효능 10가지 근거 기반 건강상의 이점을 자세히 살펴보고 직접 만드는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
아몬드 우유 효능
체중 관리 지원
식물성 음료는 일반적으로 일반 유제품보다 칼로리가 적습니다. 칼로리 섭취 를 줄이려는 사람들의 경우 아몬드 우유로 전환하면 그 목표를 달성할 수 있습니다.
체중 감소는 종종 음식으로부터의 에너지 섭취를 줄임으로써 달성되거나 지원될 수 있습니다.
고칼로리 식품에서 저칼로리 식품으로 조금씩 바꾸는 것은 목표에 따라 칼로리 섭취를 줄이거나 유지하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
67개 연구에 대한 검토는 음식에서 에너지 섭취를 줄이는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 아이디어를 지지합니다.
그러나 많은 상업용 아몬드 우유는 설탕을 첨가하여 단맛을 내거나 맛을 내기 때문에 칼로리가 더 높습니다. 브랜드마다 설탕의 양이 다를 수 있으므로 우려되는 경우 영양 라벨과 성분 목록을 읽는 것이 중요합니다.
또한 여과되지 않은 수제 아몬드 우유는 더 많은 양의 아몬드를 남길 수 있으므로 칼로리가 높을 수도 있습니다.
저탄수화물
무가당 아몬드 우유는 자연적으로 탄수화물이 적습니다.
아몬드 우유 100g(3.5온스)에는 약 0.3g의 탄수화물이 포함되어 있으며 대부분이 식이 섬유 입니다. 이에 비해 같은 양의 유제품에는 천연 설탕의 일종인 유당 형태로 약 4.6g의 탄수화물이 들어 있습니다.
아몬드 우유 및 기타 식물성 우유의 가당 상업용 품종은 설탕이 첨가되어 있을 수 있기 때문에 탄수화물 함량이 훨씬 높을 수 있습니다.
첨가된 설탕은 쉽게 흡수될 수 있고 혈당 수치를 급격히 증가시킬 수 있습니다.
당뇨병 환자와 같이 건강 문제가 있는 일부 사람들은 식단에서 탄수화물의 양과 질을 모니터링해야 할 수 있습니다.
5건의 연구에 대한 1건의 검토에서는 2형 당뇨병 위험에 대한 설탕이 첨가된 음료(SSB) 의 영향을 평가했습니다 . 리뷰에 따르면 SSB를 많이 마시는 것은 제2형 당뇨병의 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다.
무가당 아몬드 우유와 같은 저탄수화물 옵션을 사용하면 혈당 수치를 더 쉽게 관리할 수 있습니다.
27,662명의 성인을 대상으로 한 연구에서 우유가 없는 차나 커피 와 같은 대체 식품으로 SSB를 전환 하면 제2형 당뇨병 발병률이 약 20% 낮아집니다.
비타민 E의 훌륭한 공급원
비타민 E는 신체의 염증과 스트레스를 퇴치 할 수 있는 강력한 항산화제입니다.
산화 방지제는 세포에 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼이라고 하는 과잉 분자를 제거합니다. 이러한 자유 라디칼은 스트레스, 염증 및 질병 발병에 기여할 수 있습니다.
비타민 E의 항산화 및 항염증 특성이 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
비타민 E는 또한 심장병 과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 뼈와 눈 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 비타민 E는 체지방을 감소시키는 신체 능력을 향상시키는 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서 혈액에서 지방 분자를 제거하는 능력이 좋지 않은 생쥐는 8주 동안 비타민 E 보충제 를 섭취했습니다. 그 결과 지방 축적이 감소하여 쥐의 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 우리는 이러한 주장을 뒷받침하기 위해 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
종종 비타민 D가 풍부함
비타민 D는 심장 기능, 뼈 강도 및 면역 기능을 포함한 건강의 여러 측면에 중요한 영양소입니다.
피부가 햇빛에 노출되면 신체에서 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 피부색, 생활 방식, 긴 노동 시간 또는 단순히 햇빛이 제한된 지역에서 생활하기 때문에 충분한 비타민 D를 섭취하지 못합니다.
사실, 비타민 D 결핍은 미국 성인들에게 가장 흔한 결핍입니다.
비타민 D 결핍은 암, 심장병, 고혈압, 골다공증, 근력 약화, 불임 문제, 자가 면역 질환 및 전염병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
한 연구에서는 305명의 폐경기 여성을 대상으로 비타민 D 보충제가 골밀도(BMD)에 미치는 영향을 조사했습니다. 일부 여성은 1년 동안 하루에 1,000IU 의 비타민 D 보충제 를 섭취했습니다.
연구 결과에 따르면 비타민 D를 충분히 섭취한 여성에 비해 혈중 비타민 D 수치가 부족한 여성의 골밀도가 개선되었습니다.
이러한 결과는 적절한 수준의 비타민 D를 유지하는 것이 건강에 중요하다는 것을 보여줍니다. 그러나 신체가 필요로 하는 것보다 더 많이 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
자연적으로 비타민 D를 함유한 식품은 거의 없지만 아몬드 우유를 비롯한 많은 상업용 제품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.
평균적으로 강화 아몬드 우유 3.5온스(100g)는 비타민 D DV의 5%를 제공할 수 있습니다.
그러나 집에서 만든 아몬드 우유를 포함하여 모든 종류의 아몬드 우유에 비타민 D가 첨가되는 것은 아닙니다. 따라서 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하는 경우 비타민 D의 다른 식이 공급원을 찾는 것이 좋습니다.
칼슘의 좋은 공급원
유제품은 많은 사람들의 식단에서 주요 칼슘 공급원입니다. 3.5온스(100그램)의 전유에는 123밀리그램(mg)의 칼슘이 포함되어 있습니다. 이는 DV의 약 12%입니다.
아몬드 우유는 유제품 우유의 대체품으로 가장 자주 사용되기 때문에 많은 제조업체 에서 사람들이 놓치는 일이 없도록 칼슘을 풍부하게 합니다.
강화 아몬드 우유는 3.5온스(100g) 부분에 DV의 17%를 함유한 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
칼슘은 특히 청소년과 노인에게 많은 건강상의 이점이 있는 중요한 미네랄입니다.
그것은 강한 뼈와 건강한 혈압 수준의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 골절과 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
집에서 아몬드 우유를 직접 만들고 있다면 치즈, 요구르트, 생선, 씨앗, 콩류, 잎이 많은 채소와 같이 식단을 보충하기 위해 다른 칼슘 공급원 을 찾아야 할 수도 있습니다 .
천연 유당 없음
아몬드 우유는 자연적으로 유당이 없으므로 유당 불내증이 있는 사람들에게 훌륭한 대안이 됩니다.
유당 불내증 은 사람들이 유제품에서 발견되는 설탕인 유당을 쉽게 소화할 수 없는 상태입니다. 전 세계 성인 인구의 65~70%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
이는 유당을 소화가 잘 되는 형태로 분해하는 효소인 유당분해효소의 결핍으로 인해 발생합니다. 이 결핍은 유전, 노화 또는 특정 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다.
과민증은 복통, 팽만감 및 가스를 포함한 다양한 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.
유당 불내증은 유럽계 백인에게 가장 흔하지 않으며 해당 인구의 5-17%에 영향을 미칩니다. 그러나 남미, 아프리카 및 아시아에서는 비율이 50-100%
많은 사람들이 유당 불내증을 경험하기 때문에 자연적으로 유당이 없는 아몬드 우유와 같은 식물성 대안을 통해 유제품이 포함된 식품을 안전하게 즐길 수 있습니다.
유제품 및 비건 채식
일부 사람들 은 종교, 건강, 환경 또는 완전 채식과 같은 생활 방식상의 이유로 유제품을 피하기로 선택합니다.
아몬드 우유는 식물성이기 때문에 자연적으로 유제품이 없기 때문에 채식주의자 친화적 입니다. 유제품을 제한하거나 제한해야 하는 대부분의 사람들에게 적합합니다. 그러나 견과류 알레르기가 있는 사람들에게는 안전한 선택이 아닙니다.
유제품이 없는 아몬드 우유에는 우유 알레르기를 유발하는 단백질이 없습니다. 0.5~3.5%의 개인이 해당 식품 알레르기를 가지고 살고 있습니다.
알레르기는 신체의 면역 체계가 환경의 물질로부터 스스로를 보호하기 위해 과활성화될 때 발생합니다. 중증도에 따라 알레르기는 생명을 위협할 수 있습니다.
우유 알레르기는 또한 영유아의 2~3%에 영향을 미칩니다. 그러나 아몬드 우유는 유제품보다 단백질 함량이 훨씬 낮기 때문에 적합한 대안이 아닐 수 있습니다.
우유 알레르기가 있는 아기를 위한 특수 분유를 찾으려면 의료 전문가에게 문의해야 할 수도 있습니다.
적당한 양의 칼륨과 낮은 인
만성 신장 질환(CKD)이 있는 사람들은 인과 칼륨 수치가 높기 때문에 우유를 피하는 경우가 많습니다 . 신장이 이러한 영양소를 제대로 제거하지 못하면 혈액에 축적될 위험이 있기 때문입니다.
혈액에 인이 너무 많으면 심장 질환, 부갑상선 기능 항진증 및 뼈 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 한편, 칼륨이 너무 많으면 불규칙한 심장 박동과 심장 마비의 위험이 증가할 수 있습니다.
유제품에는 3.5온스(100g)당 101mg의 인과 150mg의 칼륨이 포함되어 있는 반면, 같은 양의 아몬드 우유에는 30mg의 인과 60mg의 칼륨만 포함되어 있습니다.
아몬드 우유는 CKD 환자에게 좋은 유제품 대안이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 영양소의 양은 브랜드마다 다를 수 있으므로 영양 라벨을 읽어야 합니다 .
소규모 연구에서 인을 함유한 미네랄인 인산염 수치를 40주 동안 낮게 유지한 참가자는 FGF23이라는 호르몬 분비가 64% 감소했습니다. 그 호르몬은 뼈의 파괴에 기여하고 심장병 위험을 증가시킵니다.
또 다른 연구에서는 CKD, 심부전 또는 당뇨병이 있는 성인 911,698명의 혈액 샘플을 수집했습니다. 18개월 후, 연구자들은 칼륨 수치가 5mmol/L 이상 높을수록 모든 원인으로 인한 사망 가능성이 높아진다는 사실을 발견했습니다.
신장 질환이 있는 경우, 질병의 단계와 현재 혈중 칼륨 및 인 수치에 따라 개인의 요구 사항과 한도가 다를 수 있습니다.
그러나 많은 사람들이 칼륨과 인을 제한할 필요가 없으며 대부분의 사람들이 충분한 칼륨을 섭취하지 않는다는 점을 기억하십시오 . 식단에서 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
건강에 영향을 줄 수 있으므로 식단을 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오.
건강한 피부 촉진
유제품은 성인과 청소년의 여드름 발병에 기여할 수 있습니다.
성인 24,452명을 포함한 한 연구에서는 정기적인 유제품 섭취가 여드름과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 유제품 섭취와 여드름 사이의 연관성은 잘 알려져 있지 않으며 연구는 때때로 상충됩니다.
여드름이 걱정된다면 아몬드 우유가 피부를 깨끗하게 하는 데 도움이 될 수 있는 대안이 될 수 있습니다. 많은 종류의 아몬드 우유가 비타민 E의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.
비타민 E는 피부를 손상시킬 수 있는 신체의 세포 손상 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화제입니다.
한 연구에서 35세 이상의 여성 36명이 12주 동안 2.3mg의 비타민 E를 포함한 콜라겐과 비타민이 함유된 음료를 섭취했습니다. 그 결과, 음료를 마시지 않은 그룹에 비해 피부 수분, 탄력, 밀도가 개선된 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 비타민 E가 피부 건강에 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 그러나 그 효과는 비타민 E 단독에 기인할 수 없습니다. 따라서 비타민 E도 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 피부를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 심장 지원
아몬드 우유는 식물성 식품입니다. 식단에 포함하면 식물성 식품 섭취를 늘리는 데 도움 이 될 수 있으며, 이는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 사람들은 심장병, 비만, 제2형 당뇨병과 같은 심장대사 질환의 위험을 줄이는 데 잠재적인 역할을 하기 위해 식물성 식단을 권장합니다.
뉴질랜드 연구에서 65명의 성인을 두 그룹으로 나누었습니다. 중재 그룹은 저지방, 전체 식품, 식물성 식단 을 따랐고 대조군은 평소 식단을 계속 먹었습니다.
연구 결과에 따르면 대조군에 비해 전체 식품, 식물성 그룹에서 12주 후 총 콜레스테롤 감소 및 당화혈색소(HbA1c) 감소가 나타났습니다.
HbA1c는 적혈구에 결합합니다. HbA1c 측정 은 몇 개월 동안 혈당 조절 수준에 대한 지침을 제공합니다.
개선된 HbA1c 및 콜레스테롤 수치는 심장병 발병 가능성을 낮출 수 있습니다.
마무리
아몬드 우유는 수년 동안 인기를 얻은 유제품 우유에 대한 맛있고 영양가 있는 대안입니다. 또한 피부와 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
많은 상업용 아몬드 우유에는 칼슘과 비타민 A, E 및 D와 같은 영양소가 강화되어 있습니다. 강화는 유제품 우유에서 아몬드 우유로 전환하는 사람들이 우유가 일반적으로 제공하는 모든 필수 영양소를 얻는 데 도움이 됩니다.
또한 아몬드 우유는 유당 불내증, 유제품 알레르기 또는 신장 질환이 있는 대부분의 사람들과 채식주의자이거나 다른 이유로 유제품을 피하는 사람들에게 적합합니다.
시리얼이나 커피에 넣고 스무디에 섞어서 아이스크림, 수프, 소스 요리에 활용해보세요.
